Vitaminlerin İdeal günlük alımı

Vitaminlerin İdeal Günlük Alımı

İnsan vücudunun günlük aktiviteleri, işlevleri yapmak ve enerji sağlamak için farklı besin maddelerine ihtiyacı vardır.
Bu besinleri sağlamanın en önemli yolu, sağlıklı yiyecekler tüketmektir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu ve alınmadığı takdirde sağlık sorunlarına yol açacağı mikro besinlerden biri de vitaminlerdir. Vitaminler, vücut metabolizması, hücre çoğalması ve hücre onarımı gibi çeşitli aktiviteleri gerçekleştirmek için kullandığı besin kaynaklarında bulunan doğal organik bileşenlerdir. Her bir vitaminin günlük alımı yaşa, cinsiyete veya hastalık gibi diğer faktörlere bağlı olarak insanlar arasında biraz farklılık gösterir. Bununla birlikte, standart günlük vitamin alımını anlamak için belirli yönergeler vardır. Bu yazımızda önce terimleri tanımlayacağız ve daha sonra ayrı ayrı vitamin miktarlarının günlük alımını inceleyeceğiz.

Dietary Reference Intakes (DRI)

Vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler için önerilen kullanım miktarı Amerikan Tabipler Birliği tarafından belirlenmiştir. Aslında RDI, günlük mikro besin tüketimine yönelik bir programdır. Bu program, topluluktaki insanların yaklaşık %98’inin vitamin ihtiyaçlarını karşılamaktadır.Hastalığı veya belirli fiziksel koşulları olan kişilerin farklı miktarlarda vitamine ihtiyacı vardır.

Vitaminlerin sınıflandırılması

Vitaminlerin sınıflandırılması

Vitaminler genellikle iki gruba ayrılır: yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler.

1) suda çözünen vitaminler

Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve idrarla atılır. Ancak B12 vitamini, karaciğerde yıllarca depolanabilen bu grubun tek örneğidir. Bu nedenle suda çözünen vitaminlerin kullanımı düzenli olarak kişinin günlük beslenmesine dahil edilmelidir.

2) yağda çözünen vitaminler

Bu vitaminler vücudun yağ dokusunda depolanır. Yağda çözünen dört vitamin, A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Yağda çözünen vitaminler vücutta yemek öğünleriyle kolayca emilir.

Suda çözünen vitamin türleri ve alımının miktarı

B vitaminleri:

Bu vitaminler, hücresel metabolizma ve gıdanın enerjiye dönüşme sürecinde önemli bir rol oynar. Saç ve cilt sağlığı için de gereklidirler ve sinir sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynarlar.

Tiamin (B1):

Tiamin, sinirli, kaygılı ve endişeli insanlar için çok faydalıdır. Bu vitamin beynin yeteneğini artırır ve hazımsızlığın giderilmesine yardımcı olur. Kalbin düzgün çalışmasında da etkilidir. Amerikan tabipler birliği tarafından yayınlanan bir tabloya göre, bu vitaminin günlük alımı 19 yaş üstü erkeklerde 1,2 mg, yetişkin kadınlarda 1,1 mg olmalıdır.

Riboflavin(B2):

Tiroid bezinin doğru işlevi ve vücudun metabolizması için B2 vitamini gereklidir. Bu vitaminin günlük alım miktarı yetişkin erkeklerde 1.3 mg ve yetişkin kadınlarda 1.1 mg’dır.

Niasin(B3):

Tiroid hormonu üretmek için B2 vitamini gibi niasin de gereklidir. Aynı zamanda glikoz tolerans faktörünün bir parçasıdır ve kan şekeri yükseldiğinde salınır.

Kolin(B4):

Kolin, yağ metabolizmasına iyi gelir. Bu vitaminin standart dozu yetişkin erkeklerde 550 mg, yetişkin kadınlarda 425 mg’dır.

Pantotenik asit (B5):

B5 Vitamini, Vücudun enerjisini artırarak, vücudun depolanmış yağları yakma yeteneğini artırır. Aynı zamanda enerji üretiminde ve böbreküstü (Adrenal Gland) bezinin düzgün çalışmasında rol oynar. Bu vitamin yetişkin erkek ve kadınlarda günde 5 mg’dır.

Piridoksin( B6):

Piridoksin, mineral çinko yardımıyla besinlerin sindirimini etkiler. Aynı zamanda tiroid hormonlarının üretiminde ve vücudun metabolizmasında rol oynar. Bu vitamin yetişkin erkek ve kadınların diyetinde günlük ortalama 1.5 mg tüketilmelidir.

Biotin (B7):

Biotin, yağ asitleri, karbonhidratlar ve amino asitlerin metabolizmasının yanı sıra B6 ve B12 vitaminlerinin sentezinde rol oynar ve ayrıca saç dökülmesinin tedavisinde de etkilidir. Bu vitamine, günde 30 mikrogram vücut tarafından ihtiyaç duyulmaktadır.

Folik asit (B9):

Bu vitamin, kadınlar için yararlıdır ve sinir sisteminin gelişmesinde ve hamilelik sırasında fetal omuriliğin sağlığının korunmasında etkili bir role sahiptir. Bu vitaminin erkeklerde ve yetişkin kadınlarda günlük alım miktarı 400 mikrogramdır.

Kobalamin (B12):

Vücuttaki B12 vitamini, sinirleri ve kan hücrelerini korur. Yetişkinler bu vitaminden günlük 2,4 mikrogram almalıdır.

C Vitamini:

C vitamini, yara iyileşmesini hızlandıran bir antioksidandır. Bu vitaminin uzun süreli kullanımı, vücudu katarakt oluşumuna karşı koruyabilir. C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, ağız, yemek borusu, mide ve göğüs kanserleri gibi bazı kanserlerin riskini azaltır. Bu vitaminin eksikliği aynı zamanda halsizlik ve yorgunluk, sinirlilik, kurumuş cilt, diş eti kanaması, eklem ağrısı ve şişliği gibi sorunlara da neden olur.

C Vitamini

Yağda çözünen vitamin türleri ve alımının miktarı

A Vitamini:

Bu vitamin, özellikle çocuklarda büyüme, bağışıklık sistemi ve bağırsak mukozasının işlevi ve düşük ışıkta görmeyi iyileştirmek için gereklidir. A vitamini, bitki kaynaklarında saf halde bulunmaz, ancak onun provitamini olan karotenler bitkilerde çeşitli formlarda bulunur. Vücuttaki bu vitaminin eksikliği ayrıca cilt ve göz kuruluğu, gece körlüğü, büyüme geriliği, kısırlık, akne ve gecikmiş yara iyileşmesi gibi sorunlara da neden olur.

D Vitamini:

“Güneş ışığı” vitamini olarak da bilinen D vitamini veya kalsiferol kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu vitamin, tüm otoimmün hastalıklarda çok etkilidir ve depresyon ve can sıkıntısını azaltır. Bu vitaminin yetişkin erkeklerde ve kadınlarda günlük alım miktarı 15 mikrogramdır.

E Vitamini:

E Vitamini

E Vitamini bir antioksidan görevi görür ve kararsız molekülleri nötralize eder. Bu nedenle sağlıklı hücrelerin yok olmasını engeller. Aynı zamanda vücuttaki A vitamini ve yağların parçalanmasını da engeller. E vitamini açısından zengin bir diyet, Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olabilir.

K vitamini

Bu vitaminin en önemli özelliği kanamayı önlemesidir. K vitamini, kanın pıhtılaşma sürecinde proteinleri ve kalsiyumu aktive eder. Ayrıca uyluk kemiğinin kırılmasını, böbrek taşlarını, şeker hastalığını ve karaciğer hastalığını önler.

RDA’ya göre vücudun bazı temel vitaminlerinin tüketimi için önerilen miktarlar aşağıdaki tabloda toplanmıştır.

 

Yaş grubu

A vitamini

(günde mg)

C vitamini

(günde mg)

D vitamini

(günde mg)

E vitamini

(günde mg)

Tiamin

(günde mg)

Niasin

(günde mg)

Biotin

(günde mg)

Bebekler

0-6 aylık

  400

    40

    10

     4

   0.2

     2

    5

Bebekler 6-12aylık

  500

    50

    10

     5

    0.3

    4

    6

çocuklar

1-3 yaş

  300

   15

    15

     6

   0.5

    6

    8

Çocuklar

4-8 yaş

 400

   25

    15

     7

   0.6

    8

   12

erkek ergenler

9-13 yaş

 600

   45

    15

    11

   0.9

   12

   20

Erkekler

14-18 yaş

  900

   75

    15

    15

   1.2

   16

   25

Erkekler

19-70 yaş

  900

   90

    15

    15

   1.2

   16

   30

 Erkekler 70 yaşı üstü

  900

   90

    20

    15

   1.2

   16

   30

Kız ergenler

9-13 yaş

  600

   45

   15

    11

   0.9

   12

   20

Kadınlar

14-18 yaş

  700

   65

    15

    15

   1.0

   14

   25

Kadınlar

19-70 yaş

  700

   75

    15

    15

   1.1

   14

   30

Kadınlar 70 yaşı üzeri

  700

   75

    20

    15

   1.1

   14

   30

Hamile kadınlar

  770

   85

    15

    15

   1.4

   18

   30

Emzirme döneminde kadınlar 

 1300

  120

    15

    19

   1.4

   17

   35

NBS Superfood'daki Vitaminler

NBS Superfood takviyesi B vitaminleri ile C, D, E, A ve K vitaminlerini içerir. Demir, çinko, magnezyum, kalsiyum ve selenyum gibi vücuda yararlı mineraller ve Omega-3 esansiyel yağ asitleri superfood besin takviyesinin diğer bileşenleridir.
NBS superfood besin takviyesi tamamen doğaldır ve bu nedenle bileşenleri vücutta daha etkili bir şekilde emilir. Günlük vitaminlerin alımı için, sağlıklı besinler ile birlikte NBS superfood besin takviyesinin kullanılması önerilir.

Sonuç

Bu yazımızda sağlık için gerekli olan vitaminlerden bahsettik. Bu vitaminlerin günlük alımını da Amerikan Tabipler Birliği’nin hazırladığı bir tablo üzerinden belirttik. Son olarak, NBS superfood besin takviyesindeki unsurları listeledik ve temel vitamin kaynağı olarak günlük beslenmenize NBS superfood besin takviyesini dahil etmenizi öneriyoruz.

5/5

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

0Shares