اسید آلفا لینولنیک
اسید آلفا لینولنیک (ALA) یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که در مغزهایی مانند گردو یافت می‌شود. این اسید برای رشد و نمو طبیعی انسان لازم است. تصور می‌شود که این اسید با کمک به حفظ ریتم طبیعی قلب و پمپاژ، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است لخته شدن خون را کاهش دهد. منابع غذایی رایج عبارت‌اند از روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان و کانولا و همچنین گوشت قرمز و محصولات لبنی. البته مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند با عوارضی همراه باشد بنابراین بهتر است از میزان توصیه شده روزانه استفاده کرد.
معرفی اسید آلفا لینولنیک
اسید آلفا لینولنیک شبیه اسیدهای چرب امگا 3 است که در روغن ماهی وجود دارد، به نام‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). بدن شما می‌تواند اسید آلفالینولنیکرا به EPA و DHA تبدیل کند.
اسید آلفا لینولنیک در چه مواد غذایی وجود دارد؟
منابع غذایی اسید آلفا لینولنیک عبارت‌اند از:
- دانه کتان و روغن بذر کتان
- روغن کلزا
- سویا و روغن سویا
- تخم کدو و روغن تخم کدو
- روغن دانه پریلا
- گردو و روغن گردو
مقدار اسید آلفا لینولنیک در روغن‌ها و غذاها متفاوت است. برای مثال:
- دانه کتان حدود 2.2 گرم در هر قاشق غذاخوری دارد
- روغن کانولا، 1.3 گرم در هر قاشق غذاخوری
- روغن بذر کتان 8.5 گرم در هر قاشق غذاخوری
- گردو، 0.7 گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن اسید آلفالینولنیک در روغن‌های پخت و پز از جمله روغن کانولا و روغن سویا و در روغن‌های دارویی از جمله روغن بذر کتان و مکمل‌های غذایی حاوی روغن بذر کتان موجود است.
گاهی اوقات مواد فعال موجود در محصولات حاوی اسید آلفا لینولنیک میتوانند با قرار گرفتن در معرض هوا، گرما یا نور از بین بروند. به طور کلی، به دنبال روغن‌هایی باشید که در ظروف مقاوم در برابر نور قرار دارند. همچنین تاریخ انقضای آن را چک کنید و در یخچال نگه‌داری کنید. این روغن‌ها برای استفاده در سالاد مناسب هستند.
ساختار مصنوعی و شکل طبیعی این اسید
اسید آلفا لینولنیک (ALA)، (در یونانی linon به معنی کتان است)، یک اسید چرب ضروری یا امگا 3 است. ALA در بسیاری از دانه‌ها و روغن‌ها از جمله دانه کتان، گردو، چیا، شاهدانه و بسیاری از روغن‌های گیاهی رایج یافت می‌شود.
این یک اسید کربوکسیلیک با یک زنجیره 18 کربنی و سه پیوند دوگانه سیس است. اولین پیوند دوگانه در کربن سوم از انتهای متیل زنجیره اسید چرب قرار دارد که به انتهای n معروف است.
برای اکثر بزرگسالان اسید آلفالینولنیک زمانی که از راه خوراکی مصرف شود به احتمال زیاد بی‌خطر است اما به خاطر داشته باشید که این اسید کالری بالایی دارد و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش وزن شود. همچنین نوع مصنوعی این ماده ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.
نقش اسید آلفا لینولنیک در بدن ما چیست؟
مصرف این اسید می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های زیر موثر باشد:
بیماری قلبی عروقی
طبق یک بررسی علمی، مصرف بیشتر ALA با خطر نسبتاً کمتر بیماری قلبی عروقی مرتبط است اما تنوع گسترده در نتایج در مطالعات متعدد، نیاز به تحقیقات بیشتر را قبل از نتیجه‌گیری قطعی نشان می‌دهد.
بیماری قلبی
یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی، داشتن رژیم غذایی کم چربی اشباع و ترانس و غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا 3 است. یک مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی سرشار از آلفالینولنیک اسید می‌خورند کمتر در معرض حمله قلبی کشنده هستند. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که سطوح بالای اسید آلفالینولنیک (1.5 گرم در روز) مصرف می‌کنند، 46 درصد کمتر از کسانی که کمترین مقدار آلفالینولنیک اسید (حدود نیم گرم در روز) مصرف می‌کنند، در معرض خطر مرگ ناگهانی قلبی قرار دارند. سایر مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که با مصرف بیشتر غذاهای حاوی اسید آلفا لینولنیک ، مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی کاهش می‌یابد.
کلسترول بالا
افرادی که از این اسید استفاده می‌کنند، سطح کلسترول خوب بالاتری دارند. علاوه بر این، گردو که سرشار از اسید آلفا لینولنیک است باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در افراد مبتلا به کلسترول بالا می‌شود. برخی از مطالعات نشان دادند که اسید آلفا لینولنیک ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. محققان نمی‌دانند که آیا مکمل‌های این اسید فواید مشابهی مانند استفاده از غذاهای حاوی اسید آلفا لینولنیک دارند یا خیر.
فشار خون بالا
چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی یا مکمل‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. یک مطالعه جمعیتی نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از اسید آلفالینولنیک خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا حدود 30 درصد کاهش می‌دهد.
آسم
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 (به ویژه روغن دانه پریلا، که سرشار از اسیدآلفالینولنیک است) ممکن است التهاب را کاهش داده و عملکرد ریه را در برخی از افراد مبتلا به آسم بهبود بخشد.
بیماری‌های دیگر
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مصرف بیشتر اسید آلفا لینولنیک با بهبود خشکی چشم مرتبط است که با آن چه در کورتیکواستروئیدها مشاهده می‌شود قابل مقایسه است. ALA همچنین با نشانگرهای التهابی کمتری در میان بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه مرتبط است.
علائم کمبود اسید آلفا لینولنیک در بدن چیست؟
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود اسید چرب آلفا لینولنیک باعث کاهش بینایی، نتایج غیرطبیعی الکترورتینوگرام و اختلال در شناخت و رفتار می‌شود. از آن جایی که این اسید یکی از اجزای امگا 3 است، علائم کمبود مشترکی مثل خستگی، تغییرات خلقی، خشکی پوست و درد مفاصل می‌تواند در صورت کمبود این ماده نیز دیده شود.
عوارض مصرف بیش از حد اسید آلفا لینولنیک چیست؟
افزایش خونریزی
به دلیل خطر افزایش خونریزی، باید مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا 3 را قبل از جراحی متوقف کنید. از قبل به جراح خود بگویید که کدام یک از مکمل‌ها را مصرف کرده‌اید.
عدم تبدیل در بدن بعضی از بیماران
افراد مبتلا به دیابت یا اسکیزوفرنی ممکن است نتوانند اسید آلفالینولنیک را به EPA و DHA تبدیل کنند. آن‌ها باید اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهای غنی از EPA و DHA دریافت کنند.
خطر افزایش ابتلا به دژنراسیون ماکولا
مطالعه روی دو گروه بزرگ از مردان و زنان نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از اسید آلفا لینولنیک ممکن است این خطر را افزایش دهند. بنابراین افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا ممکن است بخواهند اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع EPA و DHA به جای اسید آلفالینولنیک دریافت کنند.
داروهای رقیق کننده خون
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثرات داروهای رقیق کننده خون را افزایش داده و خطر خونریزی را افزایش دهند. این داروها شامل وارفارین (کومادین)، کلوپیدوگرل (پلاویکس) و آسپرین هستند.
داروهای کاهش دهنده کلسترول
دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است به گروهی از داروهای کاهش دهنده کلسترول که به نام استاتین‌ها معروف هستند کمک کند تا بهتر عمل کنند. استاتین‌ها عبارتند از:
- آتورواستاتین (لیپیتور)
- روزوواستاتین (کرستور)
- فلوواستاتین (لسکول)
- لوواستاتین (Mevacor)
- سیمواستاتین (زوکور)
- پراواستاتین (پراواکول)
بارداری و شیردهی
اسید آلفا لینولنیک احتمالاً در مقادیر موجود در غذا بی خطر است. اما اطلاعات کافی در مورد ایمنی آلفا-لینولنیک اسید در دوران بارداری و شیردهی زمانی که در مقادیر بالاتر از مقادیر معمول در غذاها استفاده می‌شود، وجود ندارد. بهتر است از مکمل‌های اسید آلفا لینولنیک اجتناب کنید.
پیوند کلیه
مصرف مقادیر زیاد آلفالینولنیک اسید ممکن است خطر مرگ پس از پیوند کلیه را افزایش دهد.
سرطان پروستات
اسید آلفا لینولنیک ممکن است شانس ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
میزان مصرف مورد نیاز روزانه این اسید برای سنین و جنسیت‌های مختلف چقدر است؟
میزان مصرف مورد نیاز روزانه اسید آلفا لینولنیک برای گرو‌ه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:
- زنان بالغ روزانه 1.1 گرم
- مردان بالغ روزانه 1.6 گرم
- بارداری روزانه 1.4 گرم
- دوران شیردهی 1.3 گرم در روز
مقادیر توصیه شده برای کودکان به سن بستگی دارد. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، اگر مادر رژیم غذایی سالمی داشته باشد، باید اسید آلفا لینولنیک کافی دریافت کنند. شیر خشک نوزاد نیز باید حاوی اسید آلفا لینولنیک باشد. همچنین کودکان نباید به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
مصرف این اسید با چه ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد و توصیه می‌شود
خانواده امگا 3 از سه اسید چرب ALA (اسید آلفا لینولنیک)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) تشکیل شده است. ALA عمدتاً در گیاهان یافت می‌شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. از آن جایی که این سه ماده در اغلب اوقات کنار هم هستند بهتر هست که همراه یک دیگر نیز مصرف شوند.
مصرف مکمل غذایی سوپرفود NBS
مکمل غذایی سوپرفود NBS حاوی 42/48 میلی گرم بر گرم امگا 3 میباشد که در آن اسید آلفا لینولنیک و همچنین دو اسید دیگر یعنی DHA و EPA وجود دارد. این اسیدها با خاصیت آنتی باکتریال و آنتی میکروبی که دارند، میتوانند به عنوان ضدعفونی کننده برای سیستم گوارش ما عمل کنند. با مصرف این سوپرفود میتوانید مقادیر ضروری مورد نیاز بدنتان به این اسید چرب را تامین کنید و به علت وجود و مصرف همزمان این سه اسید در امگا3 موجود در سوپرفود NBS، از حداکثر فایده آن بهره مند میشوید. ضمن آنکه به علت منشا گیاهی سوپرفود، عوارضی را تجربه نخواهید کرد.
جمع بندی
احتمالاً در مورد اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید آلفا لینولنیک (ALA) که در روغن ماهی یافت می‌شوند، زیاد شنیده‌اید. این اسید بیشتر برای بیماری‌های قلب و عروق خونی مانند گرفتگی رگ‌ها، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا استفاده می‌شود. این اسید نوعی اسید چرب امگا 3 است که در گیاهان یافت می‌شود. در روغن بذر کتان و در روغن‌های کلزا، سویا، پریلا و گردو نیز موجود است. کمبود اسید آلفا لینولنیک در بدن مشکلاتی را ایجاد می‌کند. از طرفی مصرف بیش از حد این ماده مغذی به خصوص اگر به صورت مکمل باشد می‌تواند انسان را با خطراتی روبه رو کند. بهترین نوع مصرف این ماده پیروی از میزان روزانه توصیه شده و استفاده از آن با سایر مواد مغذی است.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: