کلسیم
کلسیم یکی از مواد معدنی مهمی است که نقش زیادی در سلامت انسان ایفا میکند. این ماده معدنی فراوانترین کانی موجود در بدن است. در بدن هر فرد تقریبا یک کیلوگرم از این ماده معدنی وجود دارد، البته با توجه به سن و وزن هر فرد، این میزان متغیر است. این ماده معدنی در استخوان و دندانها ذخیره میشود و آنها را مستحکم میکند و کمبود آن نیز منجر به پوکی استخوان میشود. افراد از طریق رژیم غذایی میتوانند این ماده را برای بدنشان فراهم کنند.
کلسیم در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
برخی از مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی هستند که در این بخش آنها را معرفی میکنیم.
- پنیر: در بین پنیرها، پنیر پارمزان حاوی بیشترین میزان کلسیم است. به طوری که در 28 گرم از پنیر پارمزان، 331 میلیگرم از این ماده معدنی وجود دارد و ارزش غذایی روزانهاش 33 درصد است.
- ماست: در ماست نیز مقادیر بسیار زیادی از این ماده معدنی وجود دارد. کلسیم موجود در 245 گرم ماست، ارزش غذایی برابر با 30 درصد دارد. هر چه چربی ماست کمتر باشد، این ماده معدنی نیز در ماست بیشتر یافت میشود.
- بادام: بین تمام مغزیجات، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. نصف فنجان بادام شامل 183 میلیگرم از این ماده معدنی است و ارزش غذایی روزانهاش نیز معادل 18 درصد است.
- انجیر خشکشده: 28 گرم انجیر خشکشده حاوی حدودا 55 میلیگرم از این ماده معدنی است و ارزش غذاییاش نیز برابر با 5 درصد است.
- شیر: در یک فنجان (237 میلیلیتر) شیر گاو، حدودا 276 تا 350 میلیگرم کلسیم وجود دارد و ارزش غذاییاش نیز برابر با 31 درصد است.
- تخمه آفتابگردان: نصف فنجان تخمه آفتابگردان حاوی 45 میلیگرم از این ماده شیمیایی است و ارزش غذایی روزانهاش 5 درصد است.
- ماهی سالمون: نیمی از ماهی سالمون شامل 20 میلیگرم کلسیم است و ارزش غذایی روزانهاش نیز 2 درصد است.
- کلم بروکلی: در یک فنجان کلم بروکلی، 74 میلیگرم از این ماده معدنی وجود دارد و ارزش غذایی روزانهاش معادل 7 درصد است.
شکل طبیعی و ساختار مصنوعی کلسیم
کلسیم یکی از عناصر موجود در جدول تناوبی است و در گروه دوم این جدول قرار دارد. این ماده معدنی جزء عناصر قلیایی خاکی است که در طبیعت یافت میشوند. نماد این عنصر شیمیایی Ca است و هنگامی که با آب واکنش دهد، هیدروکسیدهای قوی قلیایی را ایجاد میکند.
شکل طبیعی این ماده معدنی در مواد غذایی همچون بادام، ماست و پنیر وجود دارد اما ساختار مصنوعی آن مانند کلسیم کربنات، کلسیم سیترات، کلسیم گلوکونات و کلسیم لاکتات در قرصها و مکملها یافت میشوند.
اگر از ساختار مصنوعی این ماده معدنی بیش از حد استفاده شود، عوارضی مانند مشکلات گوارشی (نفخ و یبوست) برای بدن ایجاد میشود. همچنین مطالعات نشان دادهاند، اکثر سنگهایی که در کلیه تشکیل میشوند از جنس کلسیم اگزالات هستند، به همین خاطر مصرف بیش از حد مکملهای این ماده شیمیایی باعث ایجاد سنگ کلیه میشوند.
حالت تهوع، استفراغ، مشکلات قلبی و سرطان پروستات نیز از دیگر نتایج مصرف بیش از حد مکملهای مصنوعی این ماده معدنی هستند. به همین خاطر هنگام استفاده از این مکملها باید بسیار احتیاط کرد و مصرف آنها باید طبق دستور پزشک انجام شود.
نقش کلسیم در بدن
این ماده معدنی نقش مهمی در حفظ و تقویت استحکام دندان و استخوانها دارد. علاوه بر این، حرکت عضلات و انتقال پیام توسط اعصاب (از مغز به قسمتهای مختلف بدن) نیز به علت وجود کلسیم در بدن صورت میگیرد. جریان یافتن خون و ترشح هورمون و آنزیمها در بدن نیز از دیگر نقشهای این ماده معدنی در بدن است. همچنین وجود این ماده بر متابولیسم آهن نیز تاثیر دارد. سایر نقشهای این عنصر معدنی در بدن به شرح زیر است:
- کمک به انعقاد انعقاد خون
- حفظ سلامت قلب
- انقباض عضلات
فواید کلسیم برای بدن
فواید این ماده معدنی برای بدن به شرح زیر هستند:
- جلوگیری از افزایش فشار خون: برخی مطالعات نشان دادهاند که این ماده معدنی میتواند مانع ایجاد فشار خون بالا شود.
- کاهش وزن: هنوز تمام منابع علمی موافق نیستند که کلسیم میتواند وزن را کاهش دهد اما برخی مطالعات نیز این موضوع را تایید کردهاند.
- جلوگیری از پوکی استخوان: این ماده شیمیایی تاثیر ویژهای بر استحکام استخوانها دارد و همین امر سبب جلوگیری از پوکی استخوان میشود.
- مراقبت از پوست: کلسیم مانع عملکرد بیش از حد چربیهای پوست میشود و با نوسازی سلولها از پوست افراد مراقبت میکند.
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، این ماده معدنی باعث کاهش بیخوابی، تنظیم ضربان قلب و تنظیم سیستم اعصاب نیز میشود.
علائم کمبود کلسیم در بدن
علائم کمبود این ماده معدنی در بدن به شرح زیر است:
- خستگی
- گرفتگی عضلهها
- خواب رفتن انگشتها
- خشکی پوست
- پوکی استخوان
- پوسیدگی دندانها
- افسردگی
مواردی که در بالا ذکر شد جزء علائم رایج کمبود کلسیم در بدن هستند اما گاهی کمبود این ماده معدنی میتواند نشانههای دیگری نیز داشته باشد. نشانههایی همچون درد قفسه سینه، خسخس کردن، به سختی بلعیدن غذا و خارش مزمن.
بهتر است چه زمانی از مکملهای کلسیم استفاده کنیم؟
اگر مکملی که استفاده میکنید از نوع کلسیم کربنات است، برای اینکه جذب بدن شود باید در محیط اسیدی معده قرار بگیرد، به همین خاطر بهتر است همراه با غذا مصرف شود اما اگر مکملتان از نوع کلسیم سیترات است، لازم نیست حتما با غذا مصرف شود و با معده خالی نیز میتوانید آن را مصرف کنید. با این حال، مراقب عوارض ناشی از مصرف بیش از حد مکملهای مصنوعی این ماده معدنی باشید.
عوارض مصرف بیش از حد کلسیم
غده پاراتیروئید میزان این ماده معدنی را در بدن کنترل میکند اما گاهی افراد با مصرف بیش از حد مکملهای مصنوعی کلسیم، باعث به خطر افتادن سلامتیشان میشوند. عوارض مصرف بیش از حد این ماده شیمیایی (به ویژه ساختار مصنوعی آن) عبارتاند از:
- سنگ کلیه
- یبوست
- نفخ
- امکان ابتلا به سرطان پروستات
- حالت تهوع
- استفراغ
- ایجاد مشکلات قلبی
جذب کلسیم در بدن چگونه انجام میشود؟
این ماده معدنی برای اینکه جذب بدن شود، وارد خون شده و به صورت یون، از طریق دیواره روده جذب میشود. ویتامین D نیز به جذب بهتر این ماده شیمیایی کمک میکند. اگر در مواد غذایی علاوه بر کلسیم، مادهای به نام اگزالات نیز وجود داشته باشد، اگزالات مانع جذب این ماده معدنی میشود. به همین خاطر است که بدن انسان نمیتواند تمام این ماده را که در اسفناج و چغندر وجود دارد را استفاده کند، چرا که در این مواد غذایی، اگزالات نیز وجود دارد.
میزان مصرف مورد نیاز کلسیم برای سنین مختلف
از تولد تا 6 ماهگی | 200 میلیگرم در روز |
از 7 تا 12 ماهگی | 260 میلیگرم در روز |
کودکان 1 تا 3 سال | 700 میلیگرم در روز |
کودکان 4 تا 8 سال | 1000 میلیگرم در روز |
کودکان 9 تا 13 سال | 1300 میلیگرم در روز |
نوجوانان 14 تا 18 سال | 1300 میلیگرم در روز |
افراد 19 تا 30 سال | 1000 میلیگرم در روز |
افراد 31 تا 50 سال | 1000 میلیگرم در روز |
مردان 51 تا 70 سال | 1000 میلیگرم در روز |
زنان 51 تا 70 سال | 1200 میلیگرم در روز |
خانمهای باردار 14 تا 18 سال | 1300 میلیگرم در روز |
خانمهای باردار 19تا 50 سال | 1000 میلیگرم در روز |
چه افرادی بیشتر احتمال دارد دچار کمبود کلسیم شوند؟
- افرادی که رژیم وگان دارند.
- افرادی که از محصولات لبنی به میزان کمی استفاده میکنند.
- افرادی که میزان زیادی پروتئین یا سدیم مصرف میکنند. زیرا مصرف زیاد این دو ماده باعث دفع کلسیم میشود.
- افرادی که بیماریهای مربوط به روده دارند و به همین خاطر میزان جذب این ماده شیمیایی در بدنشان کاهش مییابد.
همچنین بخوانید : کولیت روده چیست؟
مصرف کلسیم با مصرف کدام ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟
بهتر است افراد کلسیم را به همراه ویتامین D و فسفر مصرف کنند (به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی) تا استخوانهایشان به خوبی رشد کنند و مستحکم شوند.
ترکیب ویتامین D و این ماده شیمیایی نیز باعث تقویت و هماهنگی عضلات در سنین بالا میشود و ایمنی مناسبی ایجاد میکند.
جمع بندی
کلسیم یکی از فراوانترین مواد معدنی موجود در بدن انسان است که نقش مهمی در حفظ سلامت دندان و استخوانها دارد و باعث حفظ سلامت پوست نیز میشود. افراد با مصرف مواد غذایی همچون پنیر، ماست و شیر میتوانند این ماده مفید را برای بدنشان فراهم کنند. مصرف مکملهای این ماده معدنی نیز به تامین این ماده معدنی در بدن کمک میکند اما باید طبق دستور پزشک این کار انجام شود، چرا که این مکملها حاوی ساختار مصنوعی کلسیم هستند، پس مصرف طولانی مدتشان میتواند برای سلامت انسان خطرناک باشد و عوارضی همچون سنگ کلیه، سرطان پروستات، حالت تهوع و استفراغ را ایجاد کند.
استفاده از مکمل های طبیعی
با توجه به عوارض مکمل های کلسیمی که دارای ساختار های مصنوعی و ترکیبات شیمیایی هستند، مصرف مکمل های کاملا طبیعی میتواند مورد مناسبی باشد.یکی از این مکمل ها، مکمل سوپرفود NBS میباشد.این مکمل با داشتن 98/1 درصد کلسیم،نیاز روزانه شما را به این ماده معدنی برطرف میکند. همچنین حاوی ویتامین D است که در جذب بهتر این ماده معدنی موثر خواهد بود. ضمن اینکه بدون عوارض بوده و باعث رفع و بهبود مشکلات متفاوت بدن میشود.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: