ویتامین ها ومقدار مطلوب مصرف روزانه آن ها

کدام ویتامین‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند؟

تیتر های این مقاله

مقدار مطلوب مصرف روزانه ویتامین ها و مواد مغذی

بدن انسان برای تامین انرژی، جهت انجام فعالیت های روزانه و عملکرد خود، به مواد مغذی و ویتامین ها ی متفاوتی نیاز دارد. مهمترین روش تامین این مواد مغذی، مصرف مواد خوراکی متنوع و سالم می باشد. در این بین یکی از ریز مغذی هایی که بدن به مقدار کم به آن نیاز داشته و در صورت عدم دریافت، دچار مشکلات فراوانی می شود، ویتامین ها می باشند. ویتامین ها ترکیبات آلی طبیعی در منابع غذایی هستند.که بدن برای انجام فعالیت های مختلف ازجمله سوخت و ساز مواد، رشد و ترمیم سلولهای بدن از آنها استفاده می کند. میزان مصرف روزانه هر ویتامین در بین افراد بسته به سن ، جنسیت و یا عوامل دیگری مانند بیماری تا حدودی متفاوت است. به هر حال برای درک میزان مصرف استاندارد روزانه ویتامین ها، دستورالعمل های خاصی وجود دارد. در این نوشتار ابتدا به تعریف اصطلاحات پرداخته و سپس به تفکیک،  مقادیر مطلوب مصرف روزانه ویتامین ها را بررسی خواهیم نمود.

Dietary Reference Intakes (DRI)

مقادیر مصرف پیشنهادی برای ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن، توسط انجمن پزشکی آمریکا مشخص گردیده است. RDI  در واقع، یک برنامه برای مصرف روزانه ریزمغذی ها می باشد. این برنامه، نیاز حدود 98 درصد افراد جامعه را به ویتامین ها، تامین می کند. البته افراد درگیر بیماری و یا دارای شرایط جسمی خاص، به مقادیر متفاوتی از ویتامین ها نیازمند هستند.

دسته‌بندی ویتامین‌ها

قرص بیوتین

ویتامین ها را به‌ طور کلی در دو گروه ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب تقسیم‌بندی می کنند.

1- ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب، در بدن ذخیره نشده و از  طریق ادرار دفع می شوند. اما ویتامین B12 تنها مورد از این دسته می باشد که می تواند برای سالها در کبد ذخیره گردد. به همین دلیل مصرف ویتامین های محلول در آب، باید به صورت منظم در رژیم غذایی افراد قرار گیرد.

2- ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند. ویتامین‌های محلول در چربی همراه وعده‌های غذایی به سادگی جذب بدن می‌شوند.

انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی محلول در آب و مقدار مصرف آنها

ویتامین‌های گروه B

این ویتامین ها  و مواد مغذی نقش مهمی را در فرایند متابولیسم سلولی  و تبدیل غذا به انرژی دارند. همچنین برای سلامت مو و پوست مورد نیاز بوده و در عملکرد سیستم عصبی نقش کلیدی دارند.

تیامین B1

تیامین برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است. این ویتامین، توانایی مغز را زیاد کرده و به رفع سو هاضمه کمک می‌کند. همچنین در عملکرد صحیح قلب موثر می باشد. براساس جدولی که توسط انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است میزان مصرف روزانه این ویتامین در مردان بالای 19 سال 1.2 میلی گرم و در زنان بالغ 1.1 میلی گرم باید باشد.

ریبوفلاوین B2

ویتامین B2 برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن مورد نیاز هست. RDA (میزان مصرف) این ویتامین در مردان بالغ1.3 میلی گرم و در زنان بالغ 1.1 میلی گرم در روز است.

نیاسینB3

:  نیاسین نیز، همانند ویتامین B2، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز است و هرگاه که قند خون افزایش یابد، آزاد می‌شود.

کولین B4

کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. میزان مصرف استاندارد این ویتامین در مردان بالغ550  میلی گرم و در زنان بالغ 425 میلی گرم در روز است.

اسید پانتوتنیک B5

ویتامین B5 با افزایش انرژی بدن، توانایی آن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده ارتقا می‌دهد. همچنین در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه آدرنال (Adrenal Gland)  نقش دارد. این ویتامین در مردان  و زنان بالغ 5 میلی گرم در روز است.

پیریدوکسین B6

پیریدوکسین به کمک عنصر معدنی روی، بر هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. این ویتامین در رژیم غذایی مردان و زنان بالغ، به طور متوسط 1.5 میلی گرم در روز باید مصرف گردد.

بیوتین B7

بیوتین، در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه، و همچنین سنتز ویتامین‌های B6 و  B12 نقش داشته و در درمان ریزش مو نیز مؤثر است. میزان 30 میکروگرم در روز، از این ویتامین موردنیاز بدن می باشد.

اسید فولیک B9

این ویتامین، برای زنان مفید بوده و در تکامل سیستم عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش مؤثری دارد . RDA این ویتامین در مردان و زنان بالغ 400 میکروگرم در روز است.

کوبالامین B12

ویتامین B12 در بدن، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. افراد بالغ باید 2.4 میکروگرم از این ویتامین را روزانه مصرف نمایند.

ویتامین های گروه C

ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود. مصرف طولانی‌ مدت این ویتامین، می‌تواند بدن را در برابر تشکیل آب مروارید محافظت کند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می دهد. همچنین، کمبود این ویتامین باعث مشکلاتی مثل ضعف و خستگی، بداخلاقی، پوست زبر و خشن، خونریزی لثه و درد و تورم مفاصل می شود.

ویتامین C

انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی محلول در چربی و مقدار مصرف آنها

ویتامین های گروه A

این ویتامین برای رشد مخصوصاً در کودکان، عملکرد دستگاه ایمنی و مخاط روده و بهبود بینایی افراد در نور کم مورد نیاز هست. ویتامین A به شکل خالص در منابع گیاهی وجود ندارد بلکه پیش سازهای آن یعنی کاروتن‌ها به اشکال مختلف در گیاهان موجود است. همچنین کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد مشکلاتی از جمله خشکی پوست و چشم، شب کوری، تاخیر در رشد، ناباروری، آکنه و تاخیر در بهبود زخم میشود.

ویتامین D

ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته می‌شود، باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.  این ویتامین بر همه بیماری‌هایی خود ایمنی بشدت تأثیر گذار است و باعث کاهش افسردگی و بی حوصلگی می شود. RDA این ویتامین در مردان و زنان بالغ 15 میکروگرم در روز است.

ویتامین E

عوارض مولتی ویتامین ها

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکولهای ناپایدار می شود. بنابراین، از تخریب سلول‌های سالم جلوگیری می‌کند. همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.

ویتامین K

مهمترین خاصیت این ویتامین جلوگیری از خونریزی است. ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون می‌شود. همچنین از شکستگی‌های استخوان ران، ایجاد سنگ کلیه، دیابت و بیماری های کبدی نیز پیشگیری می کند.

مقادیر پیشنهادی برای مصرف برخی از ویتامین های ضروری بدن، براساس RDI در جدول زیر گرداوری شده است.

گروه سنی

ویتامین A (میکروگرم در روز)

ویتامین C (میلی گرم در روز)

ویتامین D (میکروگرم در روز)

ویتامین E (میلی گرم در روز)

تیامین (میلی گرم در روز)

نیاسین (میلی گرم در روز)

بیوتین (میلی گرم در روز)

نوزادان

400

40

10

4

0.2

2

5

0 تا 6 ماه

6 تا 12 ماه

500

50

10

5

0.3

4

6

کودکان

300

15

15

6

0.5

6

8

1 تا 3 سال

4 تا 8 سال

400

25

15

7

0.6

8

12

نوجوانان پسر

600

45

15

11

0.9

12

20

9 تا 13 سال

مردان

900

75

15

15

1.2

16

25

14 تا 18 سال

19 تا 70 سال

900

90

15

15

1.2

16

30

بزرگتر از 70 سال

900

90

20

15

1.2

16

30

نوجوانان دختر

600

45

15

11

0.9

12

20

9 تا 13 سال

زنان

700

65

15

15

1.0

14

25

14 تا 18 سال

19 تا 70 سال

700

75

15

15

1.1

14

30

بزرگتر از 70 سال

700

75

20

15

1.1

14

30

زنان باردار

770

85

15

15

1.4

18

30

زنان در دوران شیردهی

1300

120

15

19

1.4

17

35

ویتامین های موجود در سوپرفود NBS

مکمل غذایی سوپرفود NBS حاوی ویتامین های گروه B و ویتامین های C ، D، E، A و K می باشد. همچنین اسید چرب ضروری امگا 3 و مواد معدنی مفید برای بدن مانند آهن، روی، منیزیم، کلسیم و سلنیوم دیگر مواد تشکیل دهنده این سوپرفود می باشند.

مکمل سوپرفود NBS طبیعی بوده و به همین دلیل عناصر تشکیل دهنده آن جذب موثرتری در بدن دارند. برای دریافت روزانه ویتامین ها، توصیه می شود مکمل غذایی سوپرفود NBS را در کنار مصرف مواد غذایی مفید استفاده نمایید.

جمع بندی

در این مقاله به ویتامینهای ضروری برای سلامتی اشاره کردیم. همچنین مقدار مصرف روزانه این ویتامین ها را براساس جدول تهیه شده توسط انجمن پزشکی امریکا، بیان کردیم. در پایان عناصرموجود در سوپرفود NBS را نام برده و پیشنهاد می کنیم که سوپرفود NBS را به عنوان یک منبع تامین کننده ویتامین های ضروری،  در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

Dr.Khalkhali

Dr.Khalkhali

Founder of NBS Superfood Company
امتیاز
5/5
نظرات شما

دیدگاهی ثبت نشده است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید:

  • فارسی بنویسید، از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • تجربیات شما می تواند در تصمیم گیری سایر کاربران جهت خریداری محصولات مفید باشد ، لطفاً اطلاعات مفید و مربوط به محصول فوق را با توجه به تجربیات خود به اشتراک بگذارید.
  • در هر دیدگاه می توانید حداکثر 5 مورد نقاط قوت و ضعف محصول را ثبت کنید.
  • از ارسال لینک‌ و اطلاعات شخصی از قبیل تلفن، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
  • از بکار بردن کلمات و اصطلاحاتی که محتوای نامناسب و توهین آمیز و قومیتی دارند خودداری کنید.
  • اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوري اسلامي ايران است.