منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی مفیدی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش مهمی ایفا میکند. مثلا این ماده شیمیایی میتواند باعث کاهش فشار خون شود یا از ایجاد سنگ کلیه و سکته قلبی جلوگیری کند. با مصرف مواد غذایی و برخی میوهها میتوان این ماده معدنی را برای بدن فراهم کرد. مصرف مکملهای منیزیم نیز یکی دیگر از روشهای تامین این ماده شیمیایی برای بدن است اما قبل از استفاده از مکملهای آن باید با پزشک مربوطه مشورت کرد چرا که مصرف بیش از حد ماده معدنی منیزیم میتواند برای سلامتی انسان مضر باشد.
منیزیم در کدام میوهها یافت میشود؟
میوههای زیر سرشار از این ماده معدنی هستند:
- موز: موز یکی از پرطرفدارترین میوهها در سراسر جهان است که در آن مقادیری از ماده معدنی منیزیم وجود دارد. یک موز بزرگ حاوی 37 میلیگرم از این ماده معدنی است و ارزش غذایی روزانهاش 9 درصد است. علاوه بر منیزیم، مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B نیز در این میوه یافت میشود.
- آووکادو: آووکادو یکی از میوههایی است که تاثیر زیادی بر سلامت انسان میگذارد. یک آووکادوی متوسط شامل 58 میلیگرم از این ماده شیمیایی است و ارزش غذایی روزانهاش معادل 15 درصد است. در آووکادو مقادیر زیادی پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K نیز یافت میشود.
- انجیر خشکشده: در 100 گرم انجیر خشکشده، حدودا 68 میلیگرم از این ماده معدنی یافت میشود که ارزش غذایی روزانهاش برابر با 16 درصد میشود.
- کیوی: با خوردن 100 گرم کیوی میتوانید 17 میلیگرم منیزیم برای بدنتان فراهم کنید. ارزش غذایی روزانه این میزان کیوی معادل 4 درصد است.
- تمشک: در هر 100 گرم تمشک، 20 میلیگرم از این ماده شیمیایی وجود دارد و ارزش غذایی روزانه آن نیز برابر با 5 درصد است.
- گریپ فورت: گریپ فورت یکی از میوههایی است که تاثیر زیادی بر سلامت انسان میگذارد و در هر 100 گرم گریپ فورت، 9 میلیگرم از این ماده معدنی وجود دارد و ارزش غذایی روزانهاش نیز برابر با 2 درصد است.
منیزیم در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
مواد غذایی زیر سرشار از این ماده معدنی هستند:
- شکلات تلخ: شکلات تلخ هم مزه خوبی دارد و هم ماده غذایی مفیدی محسوب میشود. به طوری که با خوردن 28 گرم شکلات تلخ میتوانید 64 میلیگرم از ماده معدنی منیزیم را برای بدنتان فراهم کنید و ارزش غذایی روزانهاش نیز برابر با 16 درصد خواهد شد.
- اسفناج: در 100 گرم اسفناج 87 میلیگرم از این ماده شیمیایی وجود دارد و ارزش غذایی روزانهاش نیز برابر با 21 درصد است.
- برنج قهوهای: در صد گرم برنج قهوهای، 44 میلیگرم منیزیم وجود دارد که ارزش غذایی روزانهاش برابر با 10 درصد است.
- بادام: صد گرم بادام حاوی 270 میلیگرم از این ماده شیمیایی است که بر سلامت انسان بسیار تاثیر میگذارد و ارزش غذایی روزانهاش نیز برابر با 64 درصد است.
- ماست بدون چربی: استفاده از 100 گرم ماست بدون چربی، حدودا 19 میلیگرم از این ماده معدنی را برای بدن فراهم میکند که ارزش غذایی روزانهاش برابر با 5 درصد میشود.
- دانه کنجد: در هر 28 گرم دانه کنجد، 101 میلیگرم منیزیم یافت میشود.
- بادام هندی: با مصرف یک چهارم فنجان بادام هندی میتوانید 89 میلیگرم از این ماده معدنی را برای بدنتان فراهم کنید.
شکل طبیعی و ساختار مصنوعی منیزیم
نماد شیمیایی منیزیم، Mg است. این ماده معدنی، فلزی نقرهای رنگ است که عدد اتمیاش 12 و جرم اتمیاش نیز 3/24 است و در گروه دوم جدول تناوبی یعنی در گروه فلزات قلیایی خاکی وجود دارد. این عنصر شیمیایی ساختاری به صورت شش گوشه (هگزاگونال) متراکم دارد و مقادیر زیادی از آن در پوسته زمین یافت میشود. به طوری که منیزیم هشتمین عنصر فراوان موجود در پوسته زمین است.
این ماده معدنی را میتوان از آب دریا نیز تولید کرد. در این روش، منیزیم به صورت هیدروکسید رسوب میکند و با کلریدریک اسید واکنش میدهد و به کلرید منیزیم تبدیل میشود. کلرید منیزیم از طریق تبخیر بازیافت میشود و از طریق الکترولیز نمک مذاب، فلز منیزیم ایجاد میشود.
در میوههایی مانند موز، گریپ فورت و آووکادو، شکل طبیعی این ماده شیمیایی وجود دارد و ساختار مصنوعی آن نیز در مکملها و قرصهای منیزیم یافت میشود.
هنگام استفاده از ساختار مصنوعی این ماده معدنی باید بسیار بااحتیاط عمل کنید زیرا مصرف بیش از اندازه مکملهای این ماده شیمیایی میتواند به مرور زمان باعث اسهال و کمآبی بدن شود و حتی عوارض شدیدتری مانند حالت تهوع، مشکلات گفتاری، دوبینی و فلج شدن را نیز به وجود بیاورد.
نقش منیزیم در بدن
وجود این ماده معدنی برای انجام فعالیتهای بیولوژیکی بدن بسیار ضروری است. بسیاری از آنزیمها برای انجام فعالیتهای کاتالیستیشان به یونهای این ماده شیمیایی نیاز دارند.
ماده معدنی منیزیم باعث عملکرد مناسب سیستم عصبی میشود و به تقویت و انقباض عضلهها نیز کمک میکند. همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن، تقویت استخوانها و تنظیم ضربان قلب میشود. تامین انرژی بدن و تنظیم میزان گلوکز موجود در بدن نیز به این ماده معدنی وابسته است.
به طور کلی فواید و نقش این ماده شیمیایی در بدن به شرح زیر است:
- استحکام استخوانها
- تنظیم فشار خون
- کم کردن التهاب
- جلوگیری از ایجاد سکته قلبی
- جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه
علائم کمبود منیزیم در بدن
موارد زیر جزء علازم کمبود این ماده معدنی در بدن هستند:
- استفراغ
- حالت تهوع شدید
- ضعف و خستگی
- از بین رفتن اشتها
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
- افرادی که فشار خون بالایی دارند
- افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند
- افرادی که بیماریهای گوارشی دارند
- افرادی که مبتلا به بیماریهای کلیوی هستند
- افرادی که مشکلات پاراتیروئیدی دارند
- افرادی که از الکل و مواد مخدر استفاده میکنند
- افرادی که پیر هستند و سنشان بالا است
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم
مصرف بیش از حد این ماده معدنی (به ویژه مصرف ساختار مصنوعی آن) میتواند عوارض زیر را به وجود بیاورد:
- اسهال
- کمآبی بدن
- ضعف شدید
- حالت تهوع
- مشکل دوبینی
- ایجاد مشکلات گفتاری
- فلج شدن
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر کردیم، مصرف بیش از حد منیزیم (به ویژه ساختار مصنوعی آن) میتواند مشکلات دیگری از جمله سرگیجه، تاری دید، خوابآلودگی شدید و افزایش یا کاهش ادرار را ایجاد کند.
میزان مصرف مورد نیاز منیزیم برای سنین مختلف
از تولد تا 6 ماهگی | 30 میلیگرم در روز |
از 7 تا 12 ماهگی | 75 میلیگرم در روز |
از 1 تا 3 سالگی | 80 میلیگرم در روز |
از 4 تا 8 سالگی | 130 میلیگرم در روز |
از 9 تا 13 سالگی | 240 میلیگرم در روز |
از 14 تا 18 سالگی (خانمها) | 360 میلیگرم در روز |
از 14 تا 18 سالگی (مردان) | 410 میلیگرم در روز |
از 19 تا 30 سالگی (خانمها) | 310 میلیگرم در روز |
از 19 تا 30 سالگی (مردان) | 400 میلیگرم در روز |
31 سال به بعد (خانمها) | 320 میلیگرم در روز |
31 سال به بعد (مردان) | 420 میلیگرم در روز |
خانمهای باردار زیر 19 سال | 400 میلیگرم در روز |
خانمهای باردار 19 تا 30 ساله | 350 میلیگرم در روز |
خانمهای باردار 31 سال به بالا | 360 میلیگرم در روز |
خانمهای شیرده زیر 19 سال | 360 میلیگرم در روز |
خانمهای شیرده 19 تا 30 ساله | 310 میلیگرم در روز |
خانمهای شیرده 31 سال به بالا | 320 میلیگرم در روز |
مصرف منیزیم با مصرف کدام ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟
بهتر است کلسیم و منیزیم را به صورت همزمان و به نسبت دو به یک (دو قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم) استفاده کنید و از این طریق قند خونتان را تنظیم کنید و استحکام استخوانهایتان را بهبود ببخشید.
مصرف همزمان زینک و منیزیم نیز میتواند برای سلامت انسان مفید باشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و تورم و التهاب بدن را کاهش دهد.
استفاده از مکمل های منیزیم
با توجه به نیاز ما به این ماده معدنی و ضرورت تنظیم بودن مقدار آن در بدن، استفاده از مکمل غذایی سوپرفود NBS یکی از راه های تامین این نیاز بدن است. با مصرف این مکمل که کاملا طبیعی است و فاقد هرگونه مواد شیمیایی موجود در دیگر مکمل هاست، میتوان علاوه بر تنظیم میزان منیزیم بدن، از مزایای مصرف همزمان این ماده معدنی با زینک و کلسیم نیز بهره برد.
جمعبندی
منیزیم یکی از مواد معدنی مهمی است که باعث استحکام استخوانها میشود و از ایجاد سنگ کلیه و سکته قلبی نیز جلوگیری میکند اما اگر مصرف این ماده شیمیایی (به ویژه مصرف مکملهای آن) از حد معینی بیشتر شود، سلامت انسان را به خطر میاندازد و مشکلاتی مانند اسهال، حالت تهوع و ضعف شدید را ایجاد میکند. برای تامین منیزیم مورد نیاز بدنتان میتوانید از میوههایی همچون موز، آووکادو یا مواد غذایی مانند شکلات تلخ، ماست بدون چربی و برنج قهوهای استفاده کنید.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: