پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی است که بدن برای رشد و ترمیم سلولها و عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. این ماده در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت میشود و مهم این است که هر روز این ماده کافی در رژیم غذایی دریافت شود. بسته به وزن، جنس، سن و سلامتی میزان مورد نیاز این ماده از رژیم غذایی متفاوت است. تأمین نیازهای پروتئینی با خوردن انواع غذاها به راحتی حاصل میشود. پروتئین موجود در غذا از منابع گیاهی و حیوانی مانند گوشت و ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، دانهها و آجیل و حبوبات مانند لوبیا و عدس تأمین میشود.
پروتئین در کدام میوهها است؟
از جمله میوههای سرشار از پروتئین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- آووکادو: یک فنجان آووکادو 3 گرم ازین ماده دارد. همچنین این میوه سرشار از چربی، فیبر و پتاسیم سالم است.
- کیوی: هر فنجان کیوی حدود 2 گرم پروتئین دارد. خوردن پوست آن به شما آسیب نمیرساند. فقط مطمئن شوید که آن را به خوبی تمیز کردهاید.
- زردآلو: یک فنجان از آن مقدار 2.3 گرم پروتئین دارد. زردآلو خشک نیز یک میان وعده در دسترس و خوشمزه است. مصرف یک چهارم فنجان از آن 1.1 گرم از این درشت مولکول را فراهم میکند.
- توت سیاه و تمشک: همه توتها منابع عالی پروتئین نیستند اما توت سیاه 2 گرم از این ماده در هر فنجان دارد. تمشک نیز نسبتاً سرشار از پروتئین است که در هر فنجان آن حدود 1.5 گرم از این ماده دارد.
- کشمش: اگر به میوههای خشک علاقه دارید، کشمش که در هر 28 گرم آن تقریباً 1 گرم از این ماده وجود دارد بهترین گزینه برای جذب است.
- موز: بنابر یک مطالعه، موز سرشار از پتاسیم است، خوردن آن در مسافرت یا هنگام انجام تمرین ورزشی پیشنهاد میشود. یک موز متوسط 1.3 گرم پروتئین دارد.
- گریپ فروت: این میوه نه تنها فوق سرشار از ویتامین C است، بلکه یک گریپ فروت متوسط 1.6 گرم پروتئین دارد.
- پرتقال: این میوه منبع عالی دیگری از ویتامین C است و یک پرتقال متوسط 1.2 گرم پروتئین دارد.
گیلاس: یک فنجان گیلاس بدون هسته 1.6 گرم پروتئین دارد.
پروتئین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
برخی منابع غذایی این ماده عبارتاند از:
- گوشت قرمز بدون چربی گاو و گوسفند
- گوشت پرندگانی مثل مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و بلدرچین
- ماهی و غذاهای دریایی مثل انواع ماهی و میگو
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامهای)
- آجیل و خشکباری مثل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
- حبوباتی مثل انواع لوبیا، عدس، نخود و ماش
- حبوباتی مثل انواع لوبیا، عدس، نخود و ماش
- برخی از غلات نیز سرشار از این ماده مغذی هستند.
ساختار مصنوعی و شکل طبیعی پروتئین
پروتئینها مولکولهای زیستی هستند که از چند زنجیره آمینو اسید تشکیل شده اند. همه آمینو اسیدهای ساختمان این ماده، ویژگیهای ساختاری مشترکی از جمله یک گروه آمین، یک کربن آلفا، یک گروه کربوکسیل و یک زنجیره جانبی با ساختار متغیر دارند.
این ماده به شکل مصنوعی در مکملها وجود دارد. مصرف بیش از اندازه این نوع از پروتئین باعث افزایش تشنگی، تهوع، سردرد، افزایش حرکات روده و گرفتگی عضلات، بیاشتهایی و نفخ میشود.
نقش پروتئین در بدن ما چیست؟
از جمله وظایف این ماده در بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- موجب رشد و نگهداری از بافتهای بدن میشود
- باعث واکنشهای بیوشیمیایی میشود
- به عنوان پیام رسان عمل میکند
- در ساختار بدن شرکت میکند
- pH مناسب را حفظ میکند
- مایعات را متعادل میکند
- سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
- حمل و نقل و ذخیره مواد مغذی را بر عهده دارد
- تامین انرژی را به عهده دارد
علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟
علائم کمبود این ماده مغذی عبارتاند از:
- از بین رفتن انقباض بافت ماهیچهای
- تجمع مایعات، به ویژه در پا و مچ پا
- کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلولها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
- رشد کند (در کودکان)
همچنین بخوانید :کم خونی و فقر آهن
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین چیست؟
رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا میتواند کلیهها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین میتواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که میتواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
میزان مصرف مورد نیاز روزانه پروتئین برای سنین و جنسیتهای مختلف چقدر است؟
از تولد تا 6 ماهگی | 9.1 گرم در روز |
از 7 تا 12 ماهگی | 11 گرم در روز |
کودکان 1 تا 3 سال | 13 گرم در روز |
کودکان 4 تا 8 سال | 19 گرم در روز |
مردان 9 تا 13 سال | 34 گرم در روز |
مردان 14 تا 18 سال | 52 گرم در روز |
مردان 19 تا 70 سال و بیشتر | 56 گرم در روز |
زنان 9 تا 13 سال | 34 گرم در روز |
زنان 14 تا 70 سال | 46 گرم در روز |
خانمهای باردار یا شیرده | 71 گرم در روز |
مصرف پروتئین با چه ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد و توصیه میشود.
ویتامینB6 بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم پروتئین است و به ساخت گلبولهای قرمز کمک میکند. هدف اولیه آن کمک به آنزیمها برای تجزیه این ماده و انتقال اسیدهای آمینه جدا شده به جریان خون است. مصرف این ویتامین برای دریافت بیشترین میزان از این ماده مصرفی ضروری است.
اگر در حال حاضر سعی میکنید پروتئین بیشتری بخورید، به این معنی است که احتمالاً ویتامین B6 بیشتری دریافت میکنید. به این دلیل که هر دو نوع مواد مغذی در گوشت، ماهی، آجیل، دانهها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل وجود دارند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. این ماده بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیسم پروتئین را تأمین میکند و برای سلامت سیستم ایمنی بدن به جذب آهن کمک میکند.
با مصرف کربوهیدراتها همراه این ماده، بدن انسولین ترشح میکند. به ویژه در حین تمرینات عضله سازی افزایش سطح انسولین به عضلات کمک میکند تا اسیدهای آمینه را جذب کنند. این بدان معناست که خوردن کربوهیدرات درست قبل از تمرین بهترین نتایج جذب این ماده را به همراه دارد. از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند مثل غذاهای نشاستهای، غلات کامل، آجیل، دانهها و محصولات لبنی.
مصرف مکمل های پروتئین
پروتئین در ساختار کل بدن یافت میشود و از اصلی ترین و ضروری ترین اجزای بدن ماست بنابراین کمبود آن میتواند مشکلات جدی برای ما ایجاد کند. یکی از راه های تنظیم میزان این ماده در بدن، مصرف مکمل طبیعی سوپرفود NBS است. این مکمل همچنین حاوی ویتامین های B6 و C است که باعث اثرگذاری بیشتر پروتئین میشود. بنابراین میتواند نیاز مارا به بهترین شکل تامین کند.
جمعبندی
پروتئین یکی از مواد مهمی است که وجود آن برای بدن الزامی است. این ماده به مقدار بسیار زیادی در بعضی از میوهها و مواد غذایی مثل گوشت و حبوبات وجود دارد. این ماده به صورت طبیعی در بدن و مصنوعی و شیمایی در بیرون از بدن ساخته میشود. این ماده در بدن ما نقشهای متنوع و مهمی مثل تأمین انرژی و رشد را بر عهده دارد. کمبود این ماده با علائمی همراه است. همچنین زیاده روی در مصرف آن نیز عوارضی را به همراه دارد. از این رو باید به میزان مصرف روزانه این ماده برای هر فرد توجه کرد. مصرف این ماده با ارزش همراه با بعضی از ویتامینها و مواد معدنی تأثیر دو چندان دارد.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: