فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند هضم کند. اگرچه بیشتر کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های قند تجزیه می‌شوند اما این ماده به مولکول‌های قند تجزیه نمی‌شود و در عوض بدون هضم از بدن عبور می‌کند. این کربوهیدرات به تنظیم استفاده از قند در بدن کمک می‌کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می‌کند. برخی از انواع فیبرها همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند.
فیبر در کدام میوه‌ها است؟
- گلابی: گلابی یک میوه محبوب خوشمزه و مقوی است. این میوه یکی از بهترین منابع این ماده است. مقدار فیبر آن 5.5 گرم در یک گلابی متوسط است
- توت فرنگی: یک میوه خوشمزه و سالم است که می‌توان آن را تازه مصرف کرد. این میوه ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان‌های قوی را دارد. میزان فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه
- آووکادو: میوه بی نظیری است که سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است. میزان فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام
- سیب: یکی دیگر از میوه‌های پر طرفدار و خوشمزه سیب است که مقادیر نسبتاً بالایی از این ماده دارد. میزان فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط و خام
- تمشک: بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است همچنین سرشار از ویتامین C و منگنز هستند. یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر است.
- موز: منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، این نشاسته نوعی کربوهیدرات هضم ناپذیر است که مانند فیبر عمل می‌کند. میزان فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط
فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟
- هویج: یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل میشود. میزان فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام
- چغندر: سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین مملو از نیترات‌های معدنی است، مواد مغذی که دارای مزایای مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند. میزان فیبر: 3.8 گرم در 1 فنجان چغندر خام
- کلم بروکلی: سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است. میزان فیبر: 2.4 گرم در 1 فنجان
- کنگر فرنگی: سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع این کربوهیدرات در جهان است. میزان فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی
- عدس: بسیار ارزان است و جزو مقوی‌ترین غذاها است. عدس سرشار از پروتئین است و بسیاری از مواد مغذی مهم را دارد. میزان فیبر: 13.1 گرم در 1 فنجان عدس پخته
- لوبیای قرمز: مانند سایر حبوبات، سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است. میزان فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته
- کلم غنچه‌ای: این سبزی سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان‌های قوی برای مبارزه با سرطان است. میزان فیبر: 3.3 گرم در 1 فنجان جوانه بروکسل خام
- نخود: یکی دیگر از انواع حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. میزان فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته
- جو دوسر: از سالم‌ترین غذاهای غلات روی کره زمین است. جو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است که حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان است و تأثیرات مفیدی بر قند و کلسترول خون دارد. میزان فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام
- بادام: سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی‌های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. بادام را می‌توان برای پخت با دوز مواد مغذی اضافی به آرد بادام تبدیل کرد. میزان فیبر: 4 گرم در 3 قاشق غذاخوری
- سیب زمینی شیرین: بسیار سیر کننده است و طعم شیرین خوشمزه ای دارد. سرشار از بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. میزان فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) 3.8 گرم از این ماده دارد.
- شکلات: بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای جهان است. همچنین به طرز شگفت آوری سرشار از مواد مغذی و یکی از غنی‌ترین مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی روی کره زمین است. میزان فیبر: 10.9 گرم در هر 100 گرم
ساختار مصنوعی و شکل طبیعی فیبر
فیبرهای طبیعی پلی‌ساکاریدهای ساختاری و ذخیره‌ای گیاهان به همراه لیگنین هستند که در برابر هیدرولیز آنزیمی معده و روده کوچک مقاوم‌اند و در روده بزرگ به‌طور کامل یا جزئی تخمیر می‌شوند. این کربوهیدرات به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند.نوع محلول در آب در بدن انسان حل میشود اما نوع نامحلول آن حل نمی‌شود و به ماده‌ای مانند ژل تبدیل میشود.فیبرهای مصنوعی را می‌توانید در مکمل‌ها پیدا کنید. مکمل‌های این ماده می‌توانند به افزایش مصرف روزانه این کربوهیدرات کمک کنند اما فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی موجود در غذاهای حاوی این کربوهیدرات هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند در جذب مولتی ویتامین‌ها و سایر داروها مانند آسپرین اختلال ایجاد کنند. همچنین می‌توانند باعث درد، نفخ، گرفتگی و گاز بیش از حد شوند.
نقش فیبر در بدن ما چیست؟
مصرف این ماده می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی ما داشته باشد، از جمله:
- کاهش کلسترول: وجود این ماده در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند.
- حفظ وزن سالم: غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند. همچنین وجود این ماده می‌تواند هضم غذا را در معده کند کرده و کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- رفع یبوست: کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش ضعیفی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است بخواهند این ماده را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این کربوهیدرات به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش می‌افزاید و چون بدن آن را هضم نمی‌کند باعث تحریک روده‌ها میشود.
- کنترل قند خون: تجزیه غذاهای حاوی مقدار زیاد این کربوهیدرات در بدن، نیاز به زمان بیشتری دارد. این امر کمک می‌کند سطح قند خون ثابت نگه داشته شود که مخصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی می‌تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع این کربوهیدرات، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی باشند.
علائم کمبود فیبر در بدن چیست؟
شش نشانه اصلی کمبود این ماده در بدن:
- یبوست و نفخ
- گرسنگی بعد از غذا
- نوسانات قند خون
- کلسترول بالا
- خستگی و انرژی کم
- التهاب
عوارض مصرف بیش از حد فیبر چیست؟
از عوارض مصرف بیش از حد این ماده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نفخ
- درد شکم
- شل شدن مدفوع یا اسهال
- یبوست
- افزایش موقت وزن
- انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
- کاهش سطح قند خون
میزان مصرف مورد نیاز روزانه فیبر برای سنین و جنسیت‌های مختلف چقدر است؟
کودکان 1 تا 3 سال | 16 گرم |
کودکان 4 تا 8 سال | 25 گرم |
زنان 9 تا 13 سال | 26 گرم |
زنان 14 تا 18 سال | 26 گرم |
مردان 9 تا 13 سال | 31 گرم |
مردان 14 تا 18 سال | 38 گرم |
مردان 50 سال به بالا | 30 گرم |
زنان 50 سال به بالا | 21 گرم |
مصرف فیبر با چه ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد و توصیه میشود؟
انتخاب مناسب این نوع کربوهیدرات برای تغذیه، میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را در رژیم غذایی افزایش می‌دهد که در دستیابی به سلامت مطلوب و مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.نوع محلول آن گاهی اوقات به عنوان فیبر پری بیوتیک نامیده میشود زیرا از باکتری‌های موجود در روده تغذیه می‌کند. این میکروارگانیسم‌ها برای هضم خوب ضروری هستند و به بدن در سنتز انواع خاصی از ویتامین‌ها مانند ویتامین K و B کمک می‌کنند. همچنین در سلامت سایر قسمت‌های بدن مانند پوست، ریه‌ها و مجاری ادراری نقش دارند.
مصرف مکمل غذایی فیبر
باتوجه به لزوم و اهمیت تامین فیبر مورد نیاز بدن، استفاده از مکمل غذایی سوپرفود NBS، یکی از بهترین وساده ترین راه ها برای تنظیم این ماده در بدن است.این مکمل کاملا طبیعی بوده و در نتیجه عوارض ساختار های مصنوعی این ماده را ندارد. بنابراین استفاده روزانه از این مکمل توصیه میشود.
جمع‌بندی
فیبر یکی از مواد مهم و ضروری برای بدن انسان است که در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و سیفی‌ها وجود دارد. این ماده با ارزش به شکل مصنوعی و طبیعی مصرف میشود. شکل طبیعی آن می‌تواند جلوی ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را بگیرد. کمبود یا مصرف بیش از اندازه این ماده می‌تواند اثرات مخربی بر سلامتی بگذارد. همچنین میزان استاندارد مصرف این ماده در هر سن و جنسیتی متفاوت است.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: