بی خوابی و دلایل آن

بی خوابی
به اشتراک گذاری بر روی facebook
فیسبوک
به اشتراک گذاری بر روی telegram
تلگرام
به اشتراک گذاری بر روی whatsapp
واتس آپ

تیتر های این مقاله

  • بی‌خوابی

    همه ما در طول زندگی خودمان شب‌هایی را تجربه کردیم که نمی‌توانستیم بخوابیم، اما این مشکل معمولاً ادامه پیدا نکرده است. اضطراب، انواع بیماری‌ها و داروهای مصرفی باعث دائمی شدن این مشکل می‌شوند و زندگی را مختل می‌کنند. اما داشتن یک سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم تا حد زیادی می‌تواند جلوی بروز بی‌خوابی را بگیرد و حتی در درمان آن مؤثر باشد.

    بی‌خوابی چیست

    از رایج‌ترین مشکلات خواب، بی‌خوابی یا اینسومنیاست. در صورت ابتلا، خوابیدن برای فرد دشوار می‌شود، خواب عمق ندارد و یا زود از خواب بیدار می‌شود و نمی‌تواند دوباره بخوابد. بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی دارد و انرژی بدنش پایین است. اما اینسومنیا فقط روی انرژی تأثیر ندارد، بلکه می‌تواند عملکرد کاری، کیفیت زندگی و سلامت فرد را به خطر بیندازد.

    میزان خواب مورد نیاز بدن هر فرد متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به روزی 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. بسیاری از افراد در مقاطعی از زندگی خود دچار بی‌خوابی موقت می‌شوند که چند روز تا چند هفته آن‌ها را درگیر می‌کند. اما بی‌خوابی مزمن چندین ماه یا بیشتر ادامه دارد. در بسیاری از موارد بیماری‌ یا مشکل دیگری باعث بروز بی‌خوابی می‌شود که با درمان آن بیمار بهبود پیدا می‌کند.

    چه مواردی باعث ایجاد بی‌خوابی می‌شود؟

    دو نوع اینسومنیا داریم: اولیه و ثانویه. در اینسومنیای اولیه، هیچ بیماری یا مشکل دیگری باعث بی‌خوابی نشده است. اما در اینسومنیای ثانویه، بی‌خوابی یکی از عوارض یا علائم مشکلات دیگر است.

    اینسومنیای اولیه به این دلایل ایجاد می‌شود:

    • استرس ناشی از اتفاقات مهمی مثل اخراج از کار یا تجربه شغل جدید، مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا تغییر محل زندگی
    • شرایط محیط خواب مثل میزان صدا، نور یا دما
    • تغییرات ناشی از تغییر برنامه خواب مثل مسافرت طولانی و پرواززدگی، برداشتن شیفت جدید در محل کار یا عادات خوابی بد
    • ژنتیک و سابقه خانوادگی

    اما اینسومنیای ثانویه در اثر این مشکلات به وجود می‌آید:

    • مشکلات سلامت روان مثل افسردگی یا اضطراب
    • داروهای تجویزشده برای بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم
    • درد یا ناراحتی در شب
    • استفاده از کافئین، دخانیات، نوشیدنی‌های الکلی و مواد مخدر
    • تیروئید پرکار یا سایر مشکلات غدد درون‌ریز
    • سایر اختلالات خواب مثل وقفه تنفسی و سندرم پای بی‌قرار
    • بارداری
    • آلزایمر و دیگر بیماری‌های مرتبط با زوال عقل
    • اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی
    • پی‌ام‌اس و یائسگی

    نقش تغذیه در بروز بی‌خوابی

    کافئین و بی خوابی

    یکی از اصلی‌ترین موادی که روی خواب تأثیر می‌گذارد کافئین است. خوراکی‌هایی مثل شکلات و نوشیدنی‌هایی مثل چای و نوشابه باعث بروز مشکل در خواب می‌شوند. تحقیقات نشان داده که مصرف کافئین در بعضی از افراد خواب را 10 تا 12 ساعت به تأخیر می‌اندازد.

    رژیم غذایی حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات فرآوری‌شده هم روی کیفیت خواب تأثیر دارد. این کالری‌های «پوچ» شامل خوراکی‌هایی مثل کلوچه، کیک، بیسکوئیت و نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه می‌شوند.

    اما این مواد چگونه روی خواب تأثیر می‌گذارند؟ مصرف زیاد این نوع کربوهیدرات‌ها باعث بالا رفتن سریع قند خون می‌شود اما میزان قند خون برای مدت زیادی بالا نمی‌ماند و به سطح قبل برمی‌گردد. این تغییر سریع باعث بروز اینسومنیا می‌شود.

    میوه‌‌ها و سبزیجات شیرین به خاطر پایین بودن شاخص گلوکز به سرعت قند خون را بالا نمی‌برند و به همین دلیل باعث بی‌خوابی نمی‌شوند. بنابراین اگر دوست دارید قبل از خواب مواد شیرین بخورید، میوه و سبزی گزینه‌های مناسبی هستند.

    خوراکی‌های تند و اسیدی هم تلاش بسیاری از افراد برای خوابیدن را ناکام می‌گذارند، چون باعث سوزش سر معده می‌شوند. این سوزش در افرادی که به بازگشت اسید به مری یا رفلاکس اسید دچارند، مشکل‌سازتر است. اما علت چیست؟ دراز کشیدن سوزش معده را تشدید می‌کند و مانع خواب می‌شود.

    کمبود کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث ایجاد بی‌خوابی می‌شود ؟

    ویتامین D و سرطان سینه

    ویتامین D، C و E به کیفیت و کمیت خواب کمک می‌کنند. کمبود آن‌ها خطر ابتلا به اختلال وقفه تنفسی را بالا می‌برد. به علاوه، ویتامین D با فعال کردن دو ژن مرتبط با ساعت زیستی بدن آن را تنظیم می‌کند.

    ویتامین B12 هم قابلیت تنظیم خواب را دارد. این ویتامین ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند. اما بعضی تحقیقات نشان داده که مقدار زیاد آن باعث بروز اینسومنیا می‌شود.

    علائم بی‌خوابی چیست؟

    افرادی که دچار بی‌خوابی هستند این علائم را تجربه می‌کنند:

    • صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند.
    • خواب باعث انرژی گرفتنشان نمی‌شود.
    • در خوابیدن مشکل دارند یا زود از خواب بیدار می‌شوند.

    این علائم باعث بروز علائم دیگری در فرد می‌شوند، مثل:

    • خستگی
    • تغییرات خلقی
    • حساسیت‌پذیری
    • مشکل در تمرکز داشتن روی کارهای روزمره

    بیماری‌ها و خطرات ناشی از بی‌خوابی

    بی‌خوابی خطر ابتلا به این بیماری‌های جسمی را افزایش می‌دهد:

    • سکته مغزی
    • حمله آسمی
    • تشنج
    • ضعف سیستم ایمنی بدن
    • حساسیت به درد
    • التهاب
    • چاقی
    • دیابت
    • فشار خون بالا
    • بیماری قلبی

    بی‌خوابی همچنین روی سلامت روان تأثیر دارد و باعث بروز این اختلالات روانی می‌شود:

    • افسردگی
    • اضطراب

    بی‌خوابی روی عملکرد شغلی و درسی هم تأثیر دارد. میل جنسی، حافظه و قدرت تصمیم‌گیری فرد هم با بی‌خوابی آسیب می‌بیند. یکی از دلایل تصادفات هم بی‌خوابی است. 

    در آخر، افراد مبتلا به اینسومنیا امید به زندگی کمتری دارند. براساس تحقیقات، بی‌خوابی شانس مرگ را تا 12 درصد افزایش می‌دهد.

    انواع درمان بی‌خوابی

    با توجه به خطرات جدی بی‌خوابی، درمان آن از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه با انواع درمان‌های آن آشنا می‌شوید.

    درمان‌های گیاهی و طبیعی

    عصاره اسطوخودس و بهبود بی خوابی

    گیاه اسطوخودوس روی بهبود خلق، کاهش درد و تقویت کیفیت خواب مؤثر است. مصرف خوراکی آن البته تأثیر بیشتری دارد. همچنین اسپری کردن روغن آن روی بالش برای خواب مفید است. چای اسطوخودوس هم گزینه دیگر در دسترس است. این گیاه معمولاً خطری ندارد، اما فرد ممکن است در صورت مصرف به سردرد، یبوست و حالت تهوع دچار شود.

    چای سنبل‌الطیب اضطراب را کاهش می‌دهد و به همین دلیل روی بهبود خواب تأثیر دارد. این گیاه عضلات بدن را آرام می‌کند و به همین دلیل برای کاهش دردهای قاعدگی هم توصیه می‌شود. برای اثربخشی باید یک ساعت قبل از خواب از این گیاه استفاده کرد. میزان استاندارد مصرف آن 450 میلی‌گرم است. اگر سنبل‌الطیب در طول روز مصرف شود، باعث خواب‌آلودگی می‌شود.

    درمان‌های خانگی

    بسیاری از مبتلایان به بی‌خوابی با کمک ریلکسیشن درمان می‌شوند، به خصوص اگر علت آن استرس باشد. تمرینات تنفسی به بیمار کمک می‌کند. می‌توانید این روتین را امتحان کنید:

    • از راه دهان یک نفس عمیق بکشید.
    • تا چهار بشمرید و از راه بینی نفستان را رها کنید.
    • نفستان را تا هفت ثانیه نگه دارید.
    • برای هشت ثانیه نفستان را از طریق دهان رها کنید.
    • این روتین را سه بار تکرار کنید.

    یوگا هم روی خواب تأثیر مثبتی دارد، چون استرس را کاهش می‌دهد، عملکرد جسمانی را بهبود می‌بخشد و تمرکز روانی را بالا می‌برد. 20 دقیقه تمرین روزانه یوگا بدن را ریلکس می‌کند.

    ماساژ گزینه دیگر در دسترس مبتلایان به بی‌خوابی است. همچنین درد، اضطراب و افسردگی را کم کند. اگر نمی‌توانید از یک ماساژور حرفه‌ای کمک بگیرید، از همسر یا نزدیکانتان خواهش کنید تا ماساژتان دهند.

    درمان‌های شیمیایی یا دارویی

    داروهای آرام‌بخش، مسکن و ضد اضطراب برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند که فرد بیشتر از دو تا سه هفته قرص خواب مصرف نکند چون باعث عادت کردن بدن می‌شود.

    این داروها معمولاً برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند:

    • اسزوپیکلون
    • راملتئون
    • ترازودون
    • زالپلون
    • زولپیدم
    • دوکسپین
    • استازولام
    • تریازولام
    • سوورکسانت

    تحقیقات نشان داده که این داروها از این طریق به فرد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند:

    • کم کردن زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد
    • افزایش مدت خواب
    • کاهش تعداد دفعات پریدن از خواب
    • بهبود کلی کیفیت خواب

    البته مصرف این داروها می‌توانند با این عوارض همراه باشند:

    • خواب‌آلودگی مفرط
    • اختلال در قدرت تفکر
    • راه رفتن در خواب
    • پریشانی
    • عدم تعادل

    بسیاری افراد ترجیح می‌دهند داروهای بدون نسخه‌ای مثل آنتی‌هیستامین‌ها را برای درمان بی‌خوابی امتحان کنند تا احساس خواب‌آلودگی به آن‌ها دست دهد.

    اما آنتی‌هیستامین‌ها کیفیت خواب را پایین می‌آورند و با این عوارض همراه هستند:

    • خواب‌آلودگی در طول روز
    • خشکی دهان
    • تاری دید

    تأثیر ورزش و رژیم غذایی در بهبود بی‌خوابی

    تحقیقات نشان داده که ورزش منظم می‌تواند برای خواب معجزه کند. فعالیت جسمانی وزن و فشار خون فرد را کنترل می‌کند و سطح کلسترولش را پایین نگه می‌دارد، مشکلاتی که روی خواب تأثیر منفی دارند. به علاوه سطح انرژی را در طول روز بالا می‌برد و به همین دلیل فرد در شب راحت‌تر به خواب می‌رود. به علاوه استرس را کاهش می‌دهد که یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی است. 

    به خاطر داشته باشید که نباید یک ساعت قبل از خواب ورزش کنید. ورزش بدنتان را تحریک می‌کند و دمای بدن را بالا می‌برد. بعد از پنج تا شش ساعت ورزش کردن دمای بدن کم کم پایین می‌آید و به همین دلیل فرد راحت‌تر به خواب می‌رود.

    ویتامین‌ها و مواد مغذی مؤثر بر بهبود بی‌خوابی

    منیزیم باعث ریلکس شدن عضلات و کاهش استرس می‌شود و به همین دلیل روی الگوی خواب تأثیر مثبتی دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف روزانه 500 میلی‌گرم منیزیم باعث کاهش علائم اینسومنیا و بهبود الگوی خواب می‌شود.

    بهتر است مردان روزانه 400 میلی‌گرم و زنان روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند. مکمل‌های منیزیم نباید برای مدت طولانی مصرف شوند، به همین دلیل حتما با پزشکتان مشورت کنید.

    ملاتونین باعث می‌شود که فرد سریع بخوابد و کیفیت خواب را هم بالا می‌برد. مصرف یک تا پنج میلی‌گرم ملاتونین، 30 دقیقه قبل از خواب برای فرد مبتلا مناسب است. مصرف بیشتر آن باعث عوارض جدی مثل افسردگی، گیجی، سردرد، حساسیت‌پذیری، معده‌درد و بی‌خوابی شبانه می‌شود. مصرف این ماده در کوتاه‌مدت ضرری ندارد، اما بهتر است حتماً از قبل با پزشک مشورت کنید.

    مصرف مکمل غذایی سوپرفود NBS

    ان بی اس

    همان طور که گفتیم بیخوابی در اثر عوامل مختلفی از جمله استرس و اضطراب، به هم خوردن تعادل هورمون های مغز و یا مختل شدن مرکز خواب در مغز میتواند ایجاد شود. با توجه به کلینیکال ترایال انجام شده در دانشگاه تهران، اثبات شد که سوپرفود NBS میتواند در کاهش استرس و اضطراب بسیار موثر باشد که خود عامل مهمی در بیخوابی است. همچنین با تنظیم هورمون های مغز از جمله ملاتونین و نیز تنظیم مرکز خواب در مغز، سوپرفود NBS میتواند به تنظیم خواب کمک کند و بیخوابی را بهبود بخشد.

    این مکمل غذایی با تنظیم مقدار ویتامین های C، D و E و ماده معدنی مهم در تنظیم خواب، یعنی منیزیم، در تنظیم خواب از این طرق نیز میتواند بسیار موثر واقع شود.

    جمع بندی

    بی‌خوابی یکی از مشکلات جدی است که می‌تواند به طور کلی زندگی فرد را مختل کند. انجام دادن یوگا، ورزش منظم، مصرف گیاهانی مثل اسطوخودوس و سنبل‌الطیب و داروهای آرام‌بخش و مسکن برای درمان این بیماری توصیه می‌شوند. از آن‌جایی که یکی از علل اصلی بروز این مشکل اضطراب است، ریلکسیشن کمک بزرگی به بهبود فرد مبتلا می‌کند. با کم کردن مصرف کافئین، خوردن غذاهای سالم و دوری از فعالیت‌های استرس‌زا تا حدی می‌توان جلوی بروز این اختلال را گرفت.

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴۱ رای
    احسان نیرومند

    احسان نیرومند

    نویسنده ، گرافیست و طراح وبسایت ، مدیر سئو شرکت سوپرفود ان بی اس
    ایدز
    ایدز یکی از بیماری‌های خطرناک و کشنده جهان است که...
    اختلال دوقطبی
    اختلال دوقطبی اختلالی است که باعث تغییر خلقی می‌شود و...
    سرطان سینه
    سرطان سینه بعد از سرطان پوست شایع‌ترین سرطان بین زنان...
    اوتیسم
    اختلال طیف اوتیسم (ASD) یک اختلال رشدی است که بر...
    اسکیزوفرنی
    اسکیزوفرنی، شیزوفرنی یا روان‌گسیختگی اختلال روان‌پزشکی مزمن است. بیماران مبتلا...
    نظرات شما

    دیدگاهی ثبت نشده است

    لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید:

    • فارسی بنویسید، از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
    • تجربیات شما می تواند در تصمیم گیری سایر کاربران جهت خریداری محصولات مفید باشد ، لطفاً اطلاعات مفید و مربوط به محصول فوق را با توجه به تجربیات خود به اشتراک بگذارید.
    • در هر دیدگاه می توانید حداکثر 5 مورد نقاط قوت و ضعف محصول را ثبت کنید.
    • از ارسال لینک‌ و اطلاعات شخصی از قبیل تلفن، ایمیل و آی‌دی شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.
    • از بکار بردن کلمات و اصطلاحاتی که محتوای نامناسب و توهین آمیز و قومیتی دارند خودداری کنید.
    • اين سايت تابع قوانين و مقررات جمهوري اسلامي ايران است.