ویتامین C
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان است که مولکول‌هایی را که می‌توانند به سلول ها آسیب برسانند خنثی می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. غذاهای غنی از ویتامین C می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله دهان، مری، معده و پستان را کاهش دهند، از ابتلا به آب مروارید پیشگیری کند و به ترمیم زخم و تولید کلاژن کمک می‌کند. در کمبود آن خونریزی وعفونت لثه ها، خشکی و ریزش مو، خشکی چشم، کم خونی، تاخیر در ترمیم زخم و افزایش شکنندگی استخوان دیده می‌شود. کمبود طولانی مدت آن می‌تواند اسکوربوت ایجاد کند. فلفل دلمه ای، کیوی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، جوانه بروکسل، خربزه، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، آناناس، گل کلم، کلم، آب لیمو و جعفری حاوی ویتامینc هستند.
ویتامینC در کدام میوه‌ها یافت می‌شود؟
این ویتامین در میوه‌های زیر یافت می‌شود:
- پرتقال: در مرکباتی مانند پرتقال و آب پرتقال، میزان زیادی ویتامینC وجود دارد که برای درمان سرماخوردگی بسیار مفید است. به طوری که دوره سرماخوردگی را کوتاه‌تر می‌کند و عوارض آن را کاهش می‌دهد. در هر 100 گرم پرتقال، 53 میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد.
- خرمالو: با خوردن 100 گرم خرمالو 66 میلی‌گرم ویتامینC وارد بدن‌تان می‌شود.
- گریپ‌فروت: در نیمی از یک گریپ‌فروت متوسط حدود 45 میلی‌گرم از این نوع ویتامین یافت می‌شود.
- کیوی: در یک کیوی بزرگ حدود 80 میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
- آناناس: آناناس و آب آن حاوی ویتامین C زیادی هستند. به طوری که در یک فنجان آب آناناس، 78 میلی‌گرم از این نوع ویتامین وجود دارد.
- لیموترش: با خوردن 100 گرم لیموترش می‌توانید 77 میلی‌گرم ویتامین C به دست آورید.
- انگور سیاه: در بین میوه‌ها انگور سیاه بیشترین میزان ویتامینC را دارد و در هر 100 گرم انگور سیاه 181 میلی‌گرم از این نوع ویتامین یافت می‌شود.
- توت‌فرنگی: 100 گرم توت‌فرنگی، 59 میلی‌گرم از این نوع ویتامین را برای‌تان فراهم می‌کند.
ویتامین C در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
مواد غذایی زیر سرشار از این نوع ویتامین هستند:
- اسفناج خام: اسفناج ماده غذایی مفیدی است که در یک فنجان از آن، 6/17 میلی‌گرم ویتامینC وجود دارد.
- سیر: در 100 گرم سیر 31 میلی‌گرم از این ویتامین یافت می‌شود.
- سیب‌زمینی: سیب‌زمینی یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی خانواده‌های ایرانی است و در هر 100 گرم از آن 20 میلی‌گرم ویتامینC وجود دارد.
- کلم بروکلی: با خوردن 100 گرم کلم بروکلی بخارپز شده می‌توانید 85 میلی‌گرم از این نوع ویتامین را به دست آورید.
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر کردیم، در جعفری و فلفل دلمه‌ای زرد نیز مقادیر زیادی ویتامینC وجود دارد.
شکل طبیعی و ساختار مصنوعی ویتامینC
ویتامین C جامدی سفیدرنگ و محلول در آب است. ساختار شیمیایی‌اش C6H8O6 و وزن مولکولی‌اش 14/176 گرم بر مول است. در ساختار شیمیایی این نوع ویتامین، گروه عاملی هیدروکسیل و استری وجود دارد. این مولکول هنگامی که در مجاورت با هوای آزاد قرار می‌گیرد با اکسیژن واکنش نشان می‌دهد و اکسید می‌شود.
شکل طبیعی ویتامینC در میوه‌ها و مواد غذایی وجود دارد اما ساختار مصنوعی آن از گلوکز ایجاد می‌شود. در قرن بیستم، برای اولین بار ریچستین توانست این ویتامین را تولید کند و بعد از آن روچ فرآیند تولید ویتامین C را صنعتی کرد. برای تولید ویتامین C (آسکوربیک اسید) ابتدا گندم یا ذرت را به گلوکز تبدیل می‌کنند سپس این مواد به سوربیتول تبدیل می‌شوند و در کنار کاتالیزگر نیکل، اکسید می‌شوند. بعد با هیدروکلریک اسید واکنش می‌دهند و آسکوربیک اسید را ایجاد می‌کنند. از این آسکوربیک اسید برای ساخت قرص و مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌شود.
علاوه بر آسکوربیک اسید از شکل‌های دیگر ویتامین C (مانند سدیم آسکوربات و کلسیم آسکوربات) نیز برای ساخت مکمل‌ها استفاده می‌شود.
همان‌طور که گفتیم قرص و مکمل‌های ویتامینC از ساختار مصنوعی این ویتامین تشکیل می‌شوند. استفاده بیش از حد از ساختار مصنوعی ویتامین C می‌تواند برای بدن مشکل‌ساز شود و عوارض جدی ایجاد کند. عوارضی مانند سنگ کلیه، اختلال تجمع آهن و مشکلات گوارشی.
علاوه بر این، قرص جوشان ویتامین C نیز که از ساختار مصنوعی این ویتامین ساخته شده، اگر بیش از حد استفاده شود، مقادیر اضافی‌اش از طریق ادرار دفع نمی‌شود و عوارض زیر را برای بدن ایجاد می‌کند:
- حالت تهوع
- تحریک روده
- تحریک معده
- سوزش معده
- گرفتگی معده
- ترشح بیش از حد اسید معده
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C در واکنش‌های شیمیایی بدن حمل‌کننده الکترون است، بر عملکرد حیاتی بدن تاثیر می‌گذارد و نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی ایفا می‌کند. مثلا باعث افزایش جذب آهن از طریق لوله گوارشی می‌شود. سایر نقش‌های این ویتامین در بدن به شرح زیر هستند:
- کاهش احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی
- تقویت حافظه و جلوگیری از زوال عقل
- تقویت لثه‌ها و استحکام دندان‌ها
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی (یعنی اجازه نمی‌دهد رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب برسانند.)
- کنترل فشار خون
- ایجاد کلاژن در بدن (کلاژن مستحکم‌ترین قسمت بافت پیوندی است که اعضای بدن را کنار هم نگه می‌دارد.)
- مراقبت از پوست در برابر اشعه ماورای بنفش
- کم کردن سطح اسید اوریک خون
- جلوگیری از افزایش کلسترول خون
- کاهش دوره سرماخوردگی و کم کردن عوارض آن
- جلوگیری از ایجاد سرطان
علائم کمبود ویتامین C در بدن
نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن عبارت‌اند از:
- ایجاد کبودی و خون مردگی در بدن
- خشک شدن پوست
- ایجاد بیماری اسکروی
- احساس درد در مفاصل بدن
- خونریزی لثه
- خونریزی بینی
- خراب شدن دندان‌ها
- به تعویق افتادن ترمیم زخم‌ها
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
- تضعیف استخوان‌ها
- کم‌خونی و فقر آهن
- افزایش بی‌دلیل وزن بدن
- خستگی و بدخلقی
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C
معمولا مقادیر اضافی این ویتامین از طریق ادرار دفع می‌شود اما اگر افراد از ویتامین C با ساختار مصنوعی بیش از حد مجاز استفاده کنند، مقادیر اضافی این ویتامین دفع نمی‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد کند. این مشکلات عبارت‌اند از:
- از بین رفتن تعادل سایر مواد مغذی در بدن: مقادیر اضافی ویتامین C می‌تواند مقادیر ویتامین B-12 و همچنین میزان مس موجود در بدن را کاهش دهد. بدین صورت تعادل مواد مغذی بدن از بین می‌رود.
- ایجاد زایده استخوانی و گرفتگی عضلانی: مقادیر زیاد این ویتامین در بدن می‌تواند احتمال ایجاد زایده استخوانی و گرفتگی عضلانی را افزایش دهد.
- ایجاد سنگ کلیه و سنگ اگزالات در مجاری ادراری: زمانی که مقادیر زیادی ویتامین C با ساختار مصنوعی وارد بدن شود، این مقادیر اضافی در کلیه‌ها رسوب می‌کنند و باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شوند.
- اختلال تجمع آهن: این ویتامین باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود. در نتیجه مقادیر آهن مازاد در پانکراس رسوب می‌کند و باعث اختلال در عملکرد انسولین می‌شوند.
- مشکلات گوارشی: یکی دیگر از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C، ایجاد مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و رفلاکس است.
علاوه بر موارد بالا، سر درد، حالت تهوع و درد معده نیز از عوارض مصرف بیش از حد این ویتامین است.
میزان مصرف مورد نیاز ویتامین C برای سنین مختلف
از تولد تا 6 ماهگی | 40 میلی‌گرم در روز |
از 7 تا 12 ماهگی | 50 میلی‌گرم در روز |
کودکان 1 تا 3 سال | 15 میلی‌گرم در روز |
کودکان 4 تا 8 سال | 25 میلی‌گرم در روز |
کودکان 9 تا 13 سال | 45 میلی‌گرم در روز |
نوجوانان 14 تا 18 سال | 65 تا 75 میلی‌گرم در روز |
زنان (19 سال به بالا) | 75 میلی‌گرم در روز |
مردان (19 سال به بالا) | 95 میلی‌گرم در روز |
زنان باردار | 85 میلی‌گرم در روز |
زنان شیرده | 120 میلی‌گرم در روز |
چه افرادی بیشتر احتمال دارد دچار کمبود ویتامین C شوند؟
مصرف ویتامین C با مصرف کدام ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد؟
مصرف ویتامین C همراه با زینک به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود زخم‌ها سریع‌تر بهبود پیدا کنند.
مصرف ویتامین C به همراه ویتامین E و A نیز باعث ایجاد آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه می‌شود و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان‌های سه‌گانه از ایجاد سرطان نیز جلوگیری می‌کنند.
اگر کم‌خونی دارید نیز بهتر است آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید زیرا این ویتامین میزان جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد و با سرعت بیشتری کمبود آهن‌تان جبران می‌شود.
مصرف مکمل طبیعی برای ویتاین C
سوپرفود NBS یک مکمل طبیعی است که علاوه بر مقادیر مورد نیاز ویتامین C، حاوی ویتامین های E، A، زینک و آهن است که هرکدام همراه با ویتامین c خواص جداگانه ای برای بدن دارند. شما با مصرف این سوپرفود، مقدار تمامی این مواد را در بدن خود تنظیم کرده و کمبود ها را جبران و از عوارض مصرف بیش از حد انها جلوگیری میکنید.
جمع‌بندی
ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که به خاطر خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش تاثیر زیادی بر سلامت بدن می‌گذارد. در میوه‌هایی همچون پرتقال، گریپ‌فروت و توت‌فرنگی و همچنین در موادغذایی همچون سیب‌زمینی، اسفناج و کلم بروکلی مقادیر زیادی از این ویتامین وجود دارد.
علاوه بر مواد غذایی با مصرف قرص‌ها و مکمل‌ها نیز می‌توان ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کرد اما ساختار ویتامین C در مکمل‌ها، ساختاری مصنوعی است و مقادیر بیش از حد ویتامین C با ساختار مصنوعی می‌تواند مشکلات گوارشی و سنگ کلیه را ایجاد کند. به همین خاطر باید مقادیر ویتامین C مصنوعی که روزانه استفاده می‌کنیم را کنترل کنیم تا سلامتی‌مان آسیب نبیند.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: