ویتامین B6
ویتامین B6 یا پیریدوکسین یکی از هشت ویتامین گروه B است. مواد مغذی این خانواده ویتامین، برای عملکردهای حیاتی در سراسر بدن ضروری است. این عملکردها شامل کاهش استرس و همچنین حفظ سلامت کلی است. اغلب در رژیم غذایی کمبود این ویتامین مشاهده میشود که می‌توان با مصرف مواد غذایی مناسب این کمبود را رفع کرد.
معرفی ویتامین B6
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، به غذاهای دیگر اضافه میشود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. این نام عمومی برای شش ترکیب (ویتامر) با فعالیت این ویتامین است: پیریدوکسین، یک الکل. پیریدوکسال، یک آلدهید؛ و پیریدوکسامین که حاوی یک گروه آمینه است. پیریدوکسال فسفات (PLP) و پیریدوکامین فسفات (PMP) اشکال کوآنزیم فعال این ویتامین هستند. نسبت‌های قابل توجهی از پیریدوکسین طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و غلات به شکل گلیکوزیله وجود دارد.
ویتامین B6 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
شیر
یک فنجان شیر گاو یا بز 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B6 را تامین میکند. شیر بدون چربی یا با 1 درصد چربی گزینه‌های کم چرب و مغذی هستند. شیر همچنین مقادیر زیادی ویتامین B12 و کلسیم را فراهم میکند.
پنیر ریکوتا
این ویتامین در محتوای پروتئین این پنیر یافت میشود. هر چه پنیر، آب پنیر بیشتری داشته باشد، احتمالاً حاوی B6 بیشتری است. سایر مواد مغذی محلول در آب موجود در پنیر عبارت‌اند از تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین b2)، فولات و نیاسین (ویتامین B3).
ماهی قزل‌آلا
این ماهی سالم برای قلب یکی از بالاترین غلظت ویتامین B6 موجود در غذا را دارد. B6 برای سلامت آدرنال مهم است. غدد فوق کلیوی هورمون‌های مهمی از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون تولید می‌کنند. هورمون‌های تولید شده در غده فوق کلیوی به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون کمک می‌کنند. ماهی سالمون سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و منبع عالی پروتئین کم‌چرب است.
ماهی تن (زرد باله و آلباکور)
این ویتامین به تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را از طریق خون شما حمل میکند، کمک میکند. غلظت‌های بسیار بالایی از B6 را می‌توان در ماهی تن، به ویژه در گونه‌های زرد باله و آلباکور یافت. بالاترین غلظت B6 در استیک ماهی تن یافت میشود. این ماهی مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که در ماهی‌های آب سرد یافت میشود.
تخم مرغ
دو تخم مرغ 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای ویتامین B6 و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی را تأمین میکند. تخم مرغ یک غذای همه کاره است که سرشار از مواد مغذی است.
جگر
این غذای بسیار مغذی منبع عالی پروتئین، فولات و ویتامین A و همچنین B6 و B12 است. B6 به بدن کمک میکند تا پروتئین را تجزیه کند و به طور موثر از آن استفاده کند.
گوشت گاو
گوشت گاو می‌تواند چربی بالایی داشته باشد، اما مقادیر قابل توجهی پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین B6 را نیز فراهم میکند.
هویج
یک هویج متوسط به اندازه یک لیوان شیر ویتامین B6، به علاوه فیبر و مقادیر بسیار بالایی ویتامین A را تامین میکند. می‌توانید هویج را به صورت خام، پخته یا آبمیوه بخورید. این ویتامین به تشکیل غلاف پروتئینی در اطراف سلول‌های عصبی به نام میلین کمک میکند.
اسفناج
ویتامین B6 به ساخت آنتی بادی‌ها کمک میکند که در جلوگیری از عفونت‌ها و بیماری‌ها مؤثر است. اسفناج سرشار از B6 و همچنین ویتامین A و C و آهن است.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین متوسط 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B6 را تأمین میکند. سیب زمینی شیرین همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است. این ویتامین به بدن کمک میکند تا گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در کبد و ماهیچه‌ها را تنظیم کند.
نخود سبز
نخود سبز سرشار از فیبر و ویتامین‌های A و C است. همچنین مقدار زیادی ویتامین B6 را تامین میکند.
موز
یک موز متوسط سرشار از ویتامین B6 است. این ویتامین در تولید سروتونین و نوراپی نفرین نقش دارد که به عملکرد اعصاب و انتقال سیگنال‌ها در مغز کمک میکند.
نخود
حبوباتی مانند نخود مقادیر قابل توجهی ویتامین B6 را در هر وعده تأمین می‌کنند. آن‌ها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. نخود را می‌توان به صورت کنسرو شده یا خشک خریداری کرد.
آووکادو
آووکادو خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. این میوه استوایی سرشار از ویتامین‌های B6 و C، به علاوه فیبر و چربی‌های سالم است.
ساختار مصنوعی و شکل طبیعی ویتامین B6
ویتامین B6 به صورت طبیعی و به مقدار مناسب در مواد غذایی وجود دارد که می‌توان آن را تنها به صورت خوراکی و به صورت محلول در آب در طبیعت پیدا و مصرف کرد. مصرف این مواد به صورت طبیعی انسان را با عوارض مصرف زیاد این ویتامین مواجه نمی‌کنند.
ویتامین B6 مصنوعی در مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های حاوی سایر ویتامین‌های B کمپلکس و به عنوان یک مکمل مستقل موجود است. رایج‌ترین ویتامین B6 در مکمل‌ها پیریدوکسین (به شکل پیریدوکسین هیدروکلراید [HCl]) است. مکمل‌های این ویتامین به صورت کپسول یا قرص خوراکی (شامل قرص‌های زیرزبانی و جویدنی) و مایعات موجود است. جذب این ویتامین از مکمل‌ها مشابه جذب منابع غذایی است و تفاوت قابل توجهی بین اشکال مختلف مکمل‌ها ندارد. اگرچه بدن دوزهای دارویی زیادی از این ویتامین را به خوبی جذب میکند اما به سرعت بیشتر ویتامین موجود در ادرار را دفع میکند.
نقش ویتامین B6 در بدن ما چیست؟
ویتامین B6 در اشکال کوآنزیمی عملکردهای متنوعی را در بدن انجام می‌دهد و بسیار متنوع است و در بیش از 100 واکنش آنزیمی دخالت دارد که عمدتاً مربوط به متابولیسم پروتئین است. هر دو PLP و PMP در متابولیسم اسیدهای آمینه نقش دارند و PLP همچنین در متابولیسم واحدهای تک کربنی، کربوهیدرات‌ها و لیپیدها نقش دارند. این ویتامین همچنین در رشد شناختی از طریق بیوسنتز انتقال دهنده‌های عصبی و در حفظ سطوح طبیعی هموسیستئین، یک آمینو اسید در خون، نقش دارد. ویتامین B6 در گلوکونئوژنز و گلیکوژنولیز، عملکرد سیستم ایمنی و تشکیل هموگلوبین نقش دارد.
فواید ویتامین B6 برای بدن
مصرف ویتامین B6 می‌تواند:
- خلق و خو را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد.
- سلامت مغز را ارتقا دهد و خطر آلزایمر را کاهش دهد.
- با کمک به تولید هموگلوبین از کم خونی پیشگیری و آن را درمان کند.
- در درمان علائم PMS مفید باشد.
- به درمان حالت تهوع در دوران بارداری کمک کند.
- از گرفتگی عروق جلوگیری کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- به پیشگیری از سرطان کمک کند.
- سلامت چشم را ارتقا دهد و از بیماری‌های چشمی جلوگیری کند.
- التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید را درمان کند.
علائم کمبود ویتامین B6 در بدن چیست؟
علائم کمبود ویتامین B6 عبارت‌اند از:
- بثورات (جوش یا دانه) پوستی
- لب های ترک خورده و دردناک
- زبان زخم
- تغییرات خلق و خوی
- عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده
- خستگی و انرژی کم
- سوزن سوزن شدن و درد در دست و پا
- تشنج
- افزایش سطح هموسیستئین در طول هضم پروتئین
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B6 چیست؟
دریافت بیش از حد ویتامین B6 از مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. مسمومیت و عوارض این ویتامین احتمالاً از سوی مصرف منابع غذایی B6 رخ نمی‌دهد. مصرف بیش از 1000 میلی گرم مکمل B6 در روز ممکن است باعث آسیب عصبی و درد یا بی حسی در دست‌ها یا پاها شود. مصرف روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر ویتامین B6 می‌تواند منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها شود که به عنوان نوروپاتی محیطی شناخته میشود. برخی از این عوارض جانبی حتی پس از مصرف 100 تا 300 میلی گرم B6 در روز نیز ثبت شده است.
به این دلایل، حد بالای قابل تحمل ویتامین B6 ، 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. مقدار B6 مورد استفاده برای مدیریت برخی شرایط سلامتی به ندرت از این مقدار بیشتر میشود. اگر علاقه مند به مصرف بیش از حد قابل تحمل هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف مورد نیاز روزانه این مینرال برای سنین و جنسیت‌های مختلف چقدر است؟
تا 6 ماهگی | 0.1 میلی‌گرم |
7 تا 12 سال | 0.3 میلی‌گرم |
1 تا 3 سال | 0.5 میلی‌گرم |
4 تا 8 سال | 0.6 میلی‌گرم |
9 تا 13 سال | 1 میلی‌گرم |
14 تا 18 سال | 1.2 میلی‌گرم |
19 تا 50 سال | 1.3 میلی‌گرم |
زنان 50 سال به بالا | 1.5 میلی‌گرم |
مردان 50 سال به بالا | 1.7 میلی‌گرم |
زنان باردار | 1.9 میلی‌گرم |
مصرف ویتامین B6 با چه ویتامین یا ماده معدنی اثرگذاری بیشتری دارد و توصیه میشود؟
پزشکان توصیه می‌کنند که این ماده همراه با سایر ویتامین‌های گروه B مصرف شود تا در کنار هم اثر بخشی بهتری داشته باشند. همچنین سه ماده مغذی روی، منیزیم و ویتامین B6 می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد، ریکاوری عضلات را سرعت بخشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
مصرف مکمل غذایی سوپرفود NBS
مکمل غذایی سوپرفود NBS با داشتن 84/0 میلی گرم ویتامین B6 یک منبع کامل از این ویتامین و نیز سایر ویتامین ها و مواد معدنی موثر در جذب بهتر پیریدوکسین است که شامل سایر ویتامین های گروه B (به جز B12 که منشا حیوانی دارد) و مواد معدنی روی و منیزیم میشود. این مکمل غذایی با منشا گیاهی و بدون مواد شیمیایی بوده بنابراین عوارض سایر مکمل ها را ندارد ضمن آنکه علاوه بر جبران کمبود ویتامین B6 بدن، مقدار آن را تنظیم میکند و از عوارض مصرف زیاد آن نیز جلوگیری به عمل می آورد. بنابراین افراد میتوانند با خیال راحت از سوپرفود NBS استفاده کنند تا مقدار مواد معدنی و ویتامین های بدنشان تنظیم شود.
جمع بندی
ویتامین B6 یکی از انواع ویتامین‌های گروه B است که نقش‌های زیادی در بدن دارد و می‌تواند برای بسیاری از مشکلات موجود در بدن مفید باشد. کمبود این ویتامین در رژیم غذایی دیده میشود اما با مصرف مواد غذایی سرشار از این ویتامین می‌توان کمبودها را برطرف کرد. از مکمل‌های موجود نیز می‌توان برای رفع این مشکل استفاده کرد ولی باید زیر نظر پزشک اقدام به مصرف شود زیرا مصرف طولانی مدت یا بیش از حد آن می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: