ویتامینها و مواد معدنی تأثیر گذار در بدنسازی
در این مطلب به بررسی ویتامینها و مواد معدنی که لازم است در رژیم غذایی هر ورزشکار باشد صحبت خواهیم کرد. در ادامه نیز به معرفی پروتئین‌ها و مضرات و محاسن استفاده از آن‌ها در مقایسه با مواد معدنی و ویتامینی خواهیم پرداخت. این مطلب کمک خواهد کرد مکمل و مواد غذایی مناسب برای بدنسازی را به خوبی بشناسید.
در این قسمت یازده مورد از ویتامینها و مواد معدنی که هر ورزشکار برای بهبود عملکرد خود باید مصرف کند را ذکر کرده‌ایم و به بررسی هر یک به صورت مجزا خواهیم پرداخت.
- کلسیم
این ماده نه تنها برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است بلکه برای انقباض عضلات و سوخت‌وساز نیز حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود کلسیم همچنین می‌تواند باعث ترشح کلسیمرول شود. این هورمون باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود. این ماده معدنی در موادی چون پنیر، بادام، دانه کنجد، ماست و شیر وجود دارد.
این ماده نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی دارد. این ماده در کره بادام زمینی، جو دوسر، زرده تخم مرغ، فندق و بادام یافت می‌شود.
- ویتامین C
ویتامین C آنتی اکسیدانی قدرتمند است که به سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و بدن را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش حفظ می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند آهن موجود در مواد غذایی را جذب کند. مقدار زیادی ویتامین C در فلفل سبز، کلم بروکلی، توت سیاه و انواع مرکبات وجود دارد.
- آهن
آهن بخشی از هموگلوبین خون را می‌سازد که اکسیژن را از ریه‌ها به عضلات منتقل می‌کند. همچنین برای حفظ سطح بالای انرژی ضروری است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در گوشت، غلات سبوس‌دار و اسفناج، آهن سرشاری وجود دارد.
- سلنیوم
سلنیوم ماده معدنی کمیاب و ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن، مقابله با سرطان و جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید است. همچنین می‌تواند روی خلق‌و‌خو تأثیر بگذارد، از افسردگی جلوگیری کند و مانع آسیب رادیکال‌های آزاد در هنگام تمرین با وزنه شود. منابع دارای این ماده، ماهی تازه، تخمه آفتابگردان، نان سبوس دار و آجیل هستند.
دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از رژیم غذایی، برای ورزشکاران بسیار ضروری است زیرا بدن نمی‌تواند این ماده را تولید کند. مردانی که از این چربی‌ها استفاده کنند جریان خون بهتر و قلب سالم‌تری خواهند داشت. این چربی‌ها گرسنگی را نیز سرکوب کرده و در کاهش وزن کمک می‌کنند. روغن بذر کتان، ماهی آزاد و گردو امگا 3 دارند.
- ویتامین D
این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم و فسفر را جذب کند. کلسیم برای انقباضات عضلانی ضروری است. ماهی، روغن زیتون، تخم مرغ، ماست، تخمه آفتابگردان، دارای ویتامین D هستند.
- مس
مس به عنوان یکی از مواد معدنی کمیاب در بدن، به محافظت از سیستم قلبی، عروقی، عصبی و اسکلتی کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت تاندون‌های مورد نیاز برای بالا بردن وزنه می‌شود. بادام زمینی و دانه‌های آفتابگردان حاوی ماده معدنی مس هستند.
- منیزیم
منیزیم که در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن یافت می‌شود، نقشی اساسی در انقباض عضلات دارد و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. سبزیجاتی با برگ سبز، سیر، مغزها و سبوس، ماده منیزیم را در ترکیب خود دارند.
- ریبوفلاوین
ریبوفلاوین که به عنوان ویتامین B2 نیز شناخته می‌شود، به تجزیه پروتئین، کربوهیدرات و چربی کمک می‌کند و آن‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند. این ویتامین همچنین از آنتی اکسیدان‌های بدن پشتیبانی می‌کند. این ماده در موادی چون اسفناج، تخم مرغ و مرغ یافت می‌شوند.
- فلز روی
ماده روی بدن را قادر به تولید تستوسترون برای ساختن عضله می‌کند. همچنین باعث ریکاوری بعد از ورزش و افزایش قدرت باروری می‌شود. ماده معدنی روی یا زینک در گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات، دانه کدو و پنیر وجود دارد.
همه ویتامینها و مواد معدنی بدنکه معرفی شد به صورت مکمل نیز وجود دارند و افراد برای دسترسی بهتر و سهولت می‌توانند در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنند.
مکمل‌های پروتئینی
محدودیت مکمل‌های پروتئینی
اگرچه مکمل‌های پروتئینی برای بدنسازی مناسب هستند اما همه نوع آن‌ها برای استفاده به عنوان جایگزین وعده غذایی توصیه نمی‌شوند، زیرا اغلب ویتامینها و مواد مغذی لازم برای هر وعده غذایی متعادل را ندارند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در طولانی مدت، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود و همچنین می‌تواند مشکلات کلیوی فرد را بدتر کند. به بزرگسالان توصیه شده از مصرف بیش از دو برابر پروتئین در روز (55.5 گرم برای مردان و 45 گرم برای زنان) خودداری کنند.
توصیه می‌شود بدنسازان در کنار مصرف مکمل‌های پروتئینی، از مکمل‌های طبیعی دیگر نیز استفاده کنند. این مکمل‌ها ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کنند و موجب آسیب نمی‌شوند. یکی از این مکمل‌ها سوپر فود NBS است. مصرف آن در کنار مکمل‌های پروتئینی می‌تواند بازدهی بسیار خوبی برای افراد بدنساز داشته باشد. عضله‌سازی و برطرف کردن گرفتگی‌های بدنی هنگام ورزش تأثیر مثبتی است که این دو نوع مکمل روی بدن فرد خواهند گذاشت.
نتیجه
در این مطلب با ویتامینها و مواد معدنی در بدنسازی و تفاوت آن با مکمل‌های پروتئینی آشنا شدیم. در ابتدا انواع ویتامینها و مواد معدنی که برای بدنسازی مناسب هستند را معرفی کردیم. در ادامه برای شناخت تفاوت بین این مواد و مکمل‌های دیگر، پروتئین را تعریف کردیم. محاسن و معایب استفاده از مکمل‌های پروتئینی را بازگو کردیم. در نتیجه، با توجه به تحقیقات انجام شده متوجه شدیم مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی در کنار مکمل‌های پرتئینی می‌توانند، کمبود‌های تغذیه‌ای موجود برای بدنسازان را با کمک هم جبران کنند.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: